Кто-то просыпается со зверским аппетитом и готов съесть быка за завтрак. Естественно, зажаренного. А кто-то утром обходится чашкой кофе, не в силах переварить даже бутерброд. Мысль о зажаренном быке в этом случае вызовет скорее приступ тошноты, чем прилив аппетита. Диетологи настоятельно рекомендуют уделить особое внимание именно завтраку, как самому важному изо всех приемов пищи. Ведь ужин должен быть легким (известная пословица даже советует скормить его врагу), а к обеду вы в любом случае проголодаетесь и безо всяких напоминаний съедите первое, второе и третье.
Если вы поели не позднее, чем за три часа до сна и спали восемь или хотя бы семь часов, то чувство голода, скорее всего, возникнет. Ведь прошло уже целых двенадцать часов со времени вашего последнего приема пищи. Другое дело, что в утренней суете и при отсутствии привычки вы можете его просто не заметить. Оно догонит вас потом: когда вы придете на работу и приступите к активной деятельности. Вашему мозгу потребуется питание, а ваш желудок будет возмущен, что ему нечего переваривать. И вы съедите какую-нибудь булочку или другое кулинарное изделие сомнительной полезности, которое можно достать в вашем буфете. Ведь вряд ли там можно найти творог с фруктами или овсяную кашу. К сожалению.
Полезный завтрак должен составлять не меньше четверти дневного рациона и включать в себя:
- Злаковые (каши, зерновой хлеб, хлопья).
- Молочные продукты (творог, йогурт, молоко, сыр и т.д.).
- Свежие фрукты или овощи.
Злаковые содержат «медленные» углеводы, которые дают долговременный эффект сытости и длительный приток энергии. Они позволят не испытывать чувства голода до обеда и дадут необходимые питательные вещества вашему мозгу.
В молочных продуктах есть легко усваиваемый белок и масса витаминов и питательных веществ. Их употребление способствует поддержанию общего тонуса организма.
Свежие фрукты и овощи – это источник натуральных витаминов, клетчатки, глюкозы. Они нормализуют обмен веществ и наполняют энергией.
Можно совместить все три пункта в одном: сварить овсяную кашу на молоке и добавить в нее кусочки фруктов. Овсянка очень полезна для желудка: она обволакивает слизистую, предотвращая возникновение гастрита, и способствует нормализации кислотности. Кроме того, за счет клетчатки, овсянка стимулирует работу кишечника и способствует снижению уровня холестерина.
Другие каши также обладают массой полезных свойств.
Гречневая содержит самое большое количество белка, она благотворно влияет на состояние печени, поджелудочной железы и кишечника. Пшенная каша помогает нормализации обмена веществ и выводу лишних жиров и токсинов. Перловка способствует выработке в организме коллагена, который важен для поддержания упругости кожи. Рис, как и овсянка, обладает обволакивающими свойствами и поэтому полезен при язве и гастрите.
Тем, кто не любит каши или не хочет тратить время на их приготовление, в качестве злакового продукта можно порекомендовать зерновой хлеб. Он менее калориен, чем белый, содержит растительный белок и достаточное количество «медленных» углеводов. Если вы хотите, чтобы ваш завтрак был не только питательным, но и низкокалорийным, то не делайте бутерброд со сливочным маслом или с колбасой. Лучше возьмите нежирный сыр или отварное мясо, например, куриную грудку. Или немного джема – просто для вкуса.
Еще один вариант – мюсли или хлопья. Это те же зерновые, которые используются для приготовления каш или выпечки зернового хлеба, просто в другой форме. Их можно употреблять с молоком или йогуртом.
В качестве источника белка можно использовать яйца: в отварном виде, как омлет или яичницу. Но, если вы не профессиональный спортсмен и не занимаетесь физическим трудом, лучше ограничить употребление яиц до трех-четырех штук в неделю. То есть готовить себе на завтрак омлет или яичницу из двух яиц не чаще, чем дважды в неделю. А если у вас повышенный уровень холестерина, то в этом вопросе вам нужно проконсультироваться с врачом.
Варианты полезного завтрака:
- Творог с медом, ягодами, фруктами (сухофруктами), орехами.
- Омлет с овощами и (или) зеленью и хлебцами из цельнозерновой муки.
- Фруктовый салат, заправленный сливками. Можно добавить мягкий сыр.
- Сэндвич из зернового хлеба, листа салата, помидора, нежирного мяса.
- Диетические хлебцы с сыром и фруктами, нарезанными пластинами.
- Любая каша с молоком.
Если вы хотите похудеть и сидите на диете, которая дается вам с большим трудом, завтрак – это то время, когда вы можете позволить себе лишнее. У тех, кто регулярно завтракает, как показывают исследования, обмен веществ быстрее, чем у сторонников утренней голодовки. Поэтому пирожное, съеденное на завтрак, принесет гораздо меньше вреда вашей фигуре, чем то же самое пирожное, съеденное на ужин. Значит ли это, что на завтрак можно есть все, что угодно?
С одной стороны – да. А с другой – нет. Лишние калории, съеденные утром, имеют все шансы быть израсходованными в течение дня. Но если вы едите продукты, вредные, к примеру, для вашей печени или для желудка, то вред будет нанесен независимо от времени суток.
Завтрак должен быть не только полезным, но и вкусным. И красивым. Ведь он задает настрой на весь день! Только представьте: аппетитный омлет, украшенный зеленью и половинками помидоров черри, кусочек хрустящего тоста из зернового хлеба с ложкой абрикосового джема и чашка ароматного кофе... Хорошее начало дня, не правда ли?
И не надо говорить, что приготовление омлета и разрезание помидоров на две половинки требует слишком много времени. При наличии опыта и сноровки весь процесс приготовления займет не больше десяти минут. А, может, даже и меньше. И оно того стоит. Ведь вы отправитесь на работу в отличном настроении, с ощущением приятного тепла в желудке, а в вашу кровь поступит огромное количество полезных веществ, которые весь день будут дарить вам бодрость и энергию.
