Обычно о подсчете калорий люди задумываются в двух случаях – когда возникают проблемы со здоровьем или когда начинает беспокоить лишний вес. И нужно признать, что в обоих случаях соблюдение энергетического баланса пойдет организму на пользу. Контроль потребленных и израсходованных калорий не является диетой в привычном понимании, но он позволяет взять нормализовать вес и улучшить общее состояние и здоровье организма.
- количество полученной энергии (оно зависит от калорийности и объема съеденной за сутки пищи);
- количество израсходованной энергии (оно зависит от физической активности, подвижности человека на протяжении дня);
- количество неизрасходованной энергии, поступившей в запас (жировые отложения).
Несложно понять, что цель любого похудения – свести на нет количество излишних калорий, которые и являются причиной постоянного увеличения веса. Справиться с этой задачей поможет правильный подсчет калорий.
Как правильно считать калории
Как правило, жировых отложений не имеют люди, которые потребляют такой объем пищи, который после преобразования в энергию полностью расходуется организмом. Каждый человек нуждается в строго определенном количестве такой энергии. Она идет на обеспечение процессов внутри самого организма и на обеспечение деятельности человека в повседневности. Если же в организм поступили излишки калорий, которые не израсходовались в течение дня, идет процесс формирования жировой ткани.
Чтобы привести вес в норму, нужно сбалансировать поступление и расходование энергии, то есть уменьшить количество и калорийность пищи, и увеличить двигательную активность, что приведет к максимальному расходованию энергии.
Протекающие внутри организма процессы (дыхание, сердцебиение, кровоток и т.д.), требуют определенной энергии. Даже во время сна на обеспечение жизнедеятельности организма человек тратит 50-65 калорий в час. В течение суток у взрослого человека на это уходит, примерно, 1500 калорий. Более точную цифру можно получить, воспользовавшись условным коэффициентом. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте 1500 на 1,1, при средней физической активности – на 1,3, при высокой – на 1,5. Однако, и эти цифры весьма приблизительны.
Чтобы добиться максимального эффекта и существенно снизить вес, нужно пользоваться более точными расчетами с учетом индивидуальных особенностей организма и образа жизни человека. Правильно считать калории на каждый день, помогут таблицы калорийности продуктов. В них указано, сколько калорий содержится в 100 граммах каждого продукта. Помимо таблиц можно пользоваться данными, указанными на упаковках покупаемых продуктов.
На первых порах вам придется постоянно прибегать к помощи таблиц. Но обычно через две-три недели строгого подсчета калорий память прочно хранит калорийность каждого продукта. В подсчете калорий должен учитываться вес сухого продукта. То есть, ели вы варите кашу или вермишель, учитывается вес крупы или вермишели до варки. Помимо таблиц, указывающих калорийность отдельных продуктов, существуют таблицы расчета калорийности готовых блюд. Из подобных таблиц можно узнать, к примеру, о том, сколько калорий содержится в 100-граммовых порциях того, или иного продукта:
- Обычный бутерброд с вареной колбаской – 150;
- Отварной картофель со сливочным маслом – 130;
- Картофельное пюре со сливочным маслом – 142;
- Яйцо отварное среднего размера – 63;
- Яйцо жареное в масле – 100;
- Шоколад – 550;
- Сливочное мороженое – 180;
- Вермишель – 153;
- Чай или растворимый кофе без сахара – 2;
- Сладкий чай с молоком – 44;
- Сладкий кофе с молоком – 77 и т.д..
Узнать, сколько энергии вы тратите на ту или иную деятельность, можно из таблиц расходования энергии. Они захватывают многие сферы человеческой деятельности и послужат хорошим толчком к приведению веса в норму. В течение 1 часа среднестатистический человек расходует на килограмм собственного веса следующее количество энергии:
- Просмотр телевизора, лежа на диване 1,1;
- Умственная работа в офисе за столом - 2;
- Работа по дому – глажка, мытье посуды, приготовление пищи – 2,2;
- Ходьба спокойным шагом – 3,3;
- Быстрая ходьба со средней скоростью 6-7 км в час – 4,7;
- Плавание в бассейне или реке – 6,2;
- Лыжи и коньки – 8;
- Быстрые танцы – 10;
- Бег трусцой – 11 и т.д..
Зная все цифры, вам придется только сбалансировать соотношение потребляемой пищи и расходуемых калорий. В первую очередь лучше исключить или значительно уменьшить количество высококалорийных продуктов.
Если у вас есть один из современных смартфонов, то можно поискать для него мобильное приложение, которое производит калорий в максимально удобной форме. С помощью него вы сможете не только считать калории, но также можете определять количество потребленных питательных веществ и макроэлементов, не прибегая к скучным и однообразным вычислениям.
Но как в любом деле, в вопросе избавления от лишнего веса лучше всего положиться на профессионала. Опытный диетолог при расчете индивидуальной системы питания учтет не только те задачи, которые вы ставите перед собой, но и состояние вашего здоровья, наличие хронических заболеваний и противопоказаний, возраст, время года. Он рассчитает оптимальный срок для похудения и поможет контролировать процесс на всех этапах.
