Что вы едите? Салаты, котлеты, пирожные, фрукты? Это только внешняя, очевидная форма питания. На самом деле все мы ежедневно употребляем белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы, таким образом снабжая свой организм веществами, необходимыми для его функционирования. Пищевые продукты содержат эти нутриенты в разных количествах и соотношениях. Соответственно, попадая в человеческий организм, и пользу они приносят разную. Эта польза заключается в сложных химических реакциях, в результате которых из молекул питательных веществ высвобождается энергия. Поэтому эта польза иначе называется энергетической ценностью продуктов и измеряется в условных единицах - калориях. И именно от нее зависит, насколько благоприятно тот или иной продукт влияет на обмен веществ и на наше здоровье в целом.
Сколько калорий нужно человеку, чтобы успеть истратить за день всю полученную энергию? Избыток энергии так же нежелателен, как и ее недостаток. Но однозначного общего для всех ответа не существует. Все люди разные, они обладают разной комплекцией и состоянием здоровья, ведут разный образ жизни, поэтому энергозатраты у всех тоже очень разные. Индивидуальную потребность в калориях можно приблизительно рассчитать с учетом собственных параметров. Попробуйте воспользоваться такой арифметической формулой:
10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 5 х рост (см)
От результата мужчины должны отнять 161, а женщины – прибавить 5. Полученное значение – это так ваш называемый «базовый метаболизм», то есть количество энергии (выраженное в ккал), которое ваш организм расходует в течение суток на поддержание процессов жизнедеятельности. К ним относится дыхание, пищеварение, мышление, секреция – в общем, работа всех внутренних систем. В среднем, женщины ежедневно расходуют от 2400-2800 ккал, а мужчины – от 2700 до 3300 ккал. С возрастом потребность в энергии постепенно уменьшается пропорционально для обоих полов.
Поскольку мы редко проводим весь день, без движения лежа на диване, то энергии нам требуется значительно больше. Насколько больше – зависит от вашей активности. Например, человек, ведущий преимущественно сидячий образ жизни, может умножить число базового метаболизма на 1,2, чтобы узнать примерный суточный расход калорий. Коэффициент для людей, испытывающих умеренные физические нагрузки, равен 1,4. Для спортсменов и тех, кто занят физическим трудом – 1,55.
После всех этих математических действий вы получите цифру, выражающую то количество калорий, которые за день способен израсходовать именно ваш организм. Все, что сверх – с большой долей вероятности станет впоследствии лишним весом. Особенно, если постоянно превышать норму. Для поддержания стабильного веса достаточно удерживаться в пределах указанного числа. А что делать тем, кто хочет похудеть? Разумеется, немного уменьшать ежедневное потребление калорий. Именно немного, потому что резкое ограничение питания может привести к серьезным нарушениям обмена веществ, после которых простой подсчет калорий уже не поможет.
Охота на калории
Теперь настало время понять, где и сколько содержится калорий. Какое количество, каких продуктов можно себе позволить? Опытные диетологи и люди, привыкшие учитывать энергетическую ценность пищи, наизусть знают эти характеристики. Все остальные могут почерпнуть эту информацию из специальных таблиц, подробно описывающих содержание нутриентов в продуктах питания. В общих чертах можно ориентироваться на содержание в еде основных нутриентов, таких как белки, жиры и углеводы, вода, а также растительная клетчатка.
Известно, что 1 грамм жира содержит 9 ккал, тогда как 1 грамм белка и 1 грамм углеводов – по 4 ккал. Клетчатка – это балласт, который заполняет желудок и быстрее вызывает чувство сытости. То же касается и воды. Таким образом, можно составить представление о калорийности любого блюда. Наиболее энергетически емкими являются жирные продукты (масла, сало, жирное мясо и рыба), а также сладости, содержащие большое количество углеводов. Коварство углеводов заключается в том, что неиспользованная глюкоза, до которой расщепляются их молекулярные цепочки, способна трансформироваться в жировые запасы организма.
Подробная информация о калорийности и питательной ценности практически каждого продукта содержится в справочниках по диетологии, и вы без труда найдете ее в интернете. Существуют даже специальные программы для подсчета общего числа калорий в сложных блюдах. Произвести такие расчеты вы можете и самостоятельно, с помощью обычного калькулятора. Зная энергетическую ценность каждого ингредиента в составе блюда (она обычно указывается на 100 г), умножьте это значение на вес продукта. Сумма калорий каждой составляющей будет общей калорийностью блюда.Разумеется, такие подсчеты достаточно условны и имеют определенную погрешность. Даже один и тот же продукт может немного отличаться калорийностью. Например, брынза у разных производителей имеет разную жирность, а эклеры можно начинить не белковым, а масляным кремом. Чтобы свести ошибки к минимуму, внимательно читайте информацию на упаковках промышленных продуктов. На ней обязательно указывается и пищевая, и энергетическая ценность. Учитывать калорийность ресторанных блюд намного сложнее, чем приготовленных дома, но при определенной сноровке тоже возможно. Достаточно руководствоваться общим правилом, согласно которому наименьшее количество калорий содержат несладкие свежие овощи и постная пища.
Не все калории одинаково полезны
Усвоив принцип энергетического обмена организма, можно подумать, что для похудения достаточно придерживаться умеренного количества калорий, и не имеет значения, из каких продуктов они получены. Это распространенное заблуждение приводит к тому, что большинство людей так и не смогли сбросить лишний вес, несмотря на высокую эффективность метода подсчета калорий. На самом же деле, похудение – это очень сложный процесс, в котором задействованы почти все системы и органы. Для его успеха важна не только калорийность, но и состав пищи.
500 ккал содержится и в полноценном обеде, состоящем из тарелки парового риса и куска куриного филе, и в среднем по размерам кусочке кремового торта. При этом первое блюдо насытит вас на несколько часов, постепенно снабжая организм всеми необходимыми питательными веществами. Пирожное же спровоцирует резкий скачок содержания глюкозы в крови, а затем повышенную выработку инсулина для ее нейтрализации. При этом калории, содержащиеся в нем, преимущественно «пустые», и кроме сахаров почти не содержат полезных нутриентов. В результате уже очень скоро организм потребует по-настоящему питательных продуктов, о чем заявит чувством голода.
Отдавайте предпочтение сбалансированным блюдам и правильным продуктам, содержащим умеренное количество «полезных» калорий. Постоянный контроль их количества и качества позволит вам не только избавиться от лишних килограммов, но и поддерживать стройность при любых обстоятельствах.
