Среди всего разнообразия способов контроля над весом не так уж много по-настоящему эффективных. А те, что действительно позволяют достичь стройности, сводятся к основному принципу: количество потраченной энергии должно превышать или хотя бы не уступать количеству энергии, поступающей в организм. Тогда тело избавляется от лишнего веса и остается легким и подтянутым. Но учет использованной энергии требует четкого понимания, где и в каких количествах она содержится, а иначе совершенно не понятно, каким образом следить за ее оборотом. Для этого и было сформулировано понятие калорийности продуктов.
От чего зависит калорийность продуктов
Итак, 1 килокалория (сокращенно – ккал) равна приблизительно 4,2 Дж. Но как же понять, сколько таких джоулей и калорий получает наше тело с каждым отправленным в желудок кусочком еды? Для этого физики с диетологами разработали наглядные таблицы, содержащие подробную информацию об энергетической и пищевой ценности продуктов питания. Заглянув в такую таблицу, вы узнаете, сколько белков, жиров, углеводов и, соответственно, калорий во всем, что вы едите.
В общем-то, совсем не обязательно все время пользоваться таблицами – можно обойтись приблизительной оценкой калорийности, если запомнить основные показатели. А проще всего – понять принцип, по которому измеряется калорийность еды и напитков, чтобы в нужный момент приблизительно прикинуть в уме, на сколько ккал «потянет» яблоко или стейк. Это поможет сделать правильный выбор и не превысить калорийность питания.
Ориентируйтесь на плотность и жирность продуктов. Так, самыми калорийными являются растительные масла и сало животных, а самыми «легкими» - свежие овощи и зелень. Крупы, фрукты и блюда, приготовленные из них, занимают промежуточное положение в таблицах калорийности. А все потому, что каждая молекула, в зависимости от своей природы, несет определенный заряд энергии. И у молекул жира этот заряд самый мощный (1 г ≈ 9,3 ккал), тогда как молекулы белка и углеводов менее энергетически емкие (1 г ≈ 4,1 ккал). Зная об этом, не сложно понять, почему колбаса калорийнее редиски.
Определяем калорийность пищи
Все это достаточно легко использовать на практике до тех пор, пока вы едите свежие продукты и не смешиваете их между собой. Но такое питание не может быть постоянным, и намного чаще мы принимаем приготовленную и прошедшую обработку пищу. На первый взгляд может показаться, что для оценки калорийности салата достаточно умножить на вес и сложить между собой количество калорий в каждом из его компонентов. Да, это соответствует действительности – но только до тех пор, пока вы не захотите отведать теплого салата или другого, более сложного блюда.
Дело в том, что при кулинарной обработке продукты меняют свои характеристики. Таблицы калорийности подают информацию относительно свежих и сырых продуктов, тогда как приготовление делает их уже другими по составу и свойствам. Поэтому простых арифметических действий уже не достаточно, чтобы получить картину реальной питательной ценности пищи в вашей тарелке. Теперь нужно учитывать потери веса, объема, приобретенную продуктами жирность и влажность. Давайте попробуем проследить этот процесс на примере. А в качестве «контрольного образца» для расчета калорийности готового блюда возьмем такой популярный пункт меню всех борцов за стройность как овсяная каша.Будем варить нашу овсянку не из расплющенных хлопьев, а из цельной крупы, которая намного полезнее геркулеса. Узнаем из таблицы или информации на упаковке, что калорийность 100 г сырой овсяной крупы ≈ 345 ккал. Но кто же варит кашу из 100 г сырья? Возьмем хотя бы стакан, который вмещает 200 г крупы. Итого получаем уже 345*2=690 ккал. Допустим, из диетических соображений будем готовить кашу не на молоке, а на воде. Чистая вода – это химическое соединение в жидком агрегатном состоянии, совершенно не калорийное. Но оно увеличит объем готового блюда пропорционально своему количеству. Для получения не слишком жидкой каши нам понадобится в два раза больше по объему воды, чем крупы, то есть 200+400=600 г замоченной в воде овсянки. То есть и подсчитанная выше калорийность теперь равномерно распределилась по всему количеству вещества и стала уже 690/600=115 ккал в 100 г.
Не забывайте, что при варке часть воды испарится, и объем и вес готового блюда уменьшатся. При этом калории никуда не денутся, они просто «сконцентрируются» в оставшемся количестве каши. Поэтому для точного учета вы можете заново взвесить и пересчитать калорийность каши, когда она будет готова. Разумеется, поэтому у разных хозяек получится не одинаково питательная овсянка: это зависит от плотности/жидкости ее консистенции. Таким же образом, похлебка из воды и овсянки будет менее калорийной, чем густая каша-размазня из тех же ингредиентов.
Чтобы немного улучшить вкус блюда, приготовленного по такому «спартанскому» рецепту, добавим в него немножко масла. Пусть это будет сливочное, в количестве всего 10 г. Разделив калорийность 100-граммовой пачки натурального масла (750 ккал) на 10, получим 75 ккал, которые необходимо честно прибавить к известной калорийности нашей каши. И вот содержимое кастрюли несет в себе уже не 690, а 690+75=765 ккал. Столько калорий вы получите, если съедите всю приготовленную кашу в один присест, но лучше придерживаться дробного питания, разделив общий показатель питательной ценности на количество порций.
Есть кашу всухомятку не очень приятно, поэтому давайте позволим себе запить ее стаканом молока. Это еще 44 (калорийность 100 г молока 1,5% жирности) * 2,5 (стандартный стакан ≈250 г) = 110 ккал. Прибавьте эту калорийность к калорийности каши в тарелке, чтобы узнать количество калорий, полученных во время одного приема пищи. Соответственно поступайте, если захотите расширить его яблоком, конфеткой или бутербродом с колбасой. Желаем вам приятного аппетита, не испорченного сухой математикой!
