Посмотрим правде в глаза. Никто из нас не отказался бы стать обладателем, или обладательницей красивого пресса. Ничто так не характеризует спортивную фигуру у человека, как натренированные мышцы брюшного пресса. И наоборот. Если у человека с фигурой какие-то проблемы, то в первую очередь они будут заметны на животе.
В интернете есть множество ресурсов, которые предлагают самые различные упражнения для тренировки пресса. Однако, в этом разнообразии не всегда просто найти полезную информацию, которая даст именно Вам те результаты, которые вы хотите получить от накачивания пресса.
Для понимания сути ваших будущих тренировок нам необходимо дать немного теоретической информации о строении мышц брюшного пресса, чтобы вам было понятно какие и для чего упражнения будут проводиться. Брюшной пресс состоит из двух частей: верхней и нижней. Обе группы мышц используются для стабилизации туловища и при физической активности человека задействуются совместно, наряду с мышцами спины. Специальными упражнениями можно максимизировать нагрузку на одной части мышц пресса и минимизировать на другой. Как правило, тренировки нижней части пресса включают в себя различные разновидности подъема ног, а упражнения для верхней части различные вариации работы туловища. Важную роль в тренировках занимает техника правильного дыхания.
Нагрузка на мышцы должна осуществляться на вдохе, а расслабление мышц и возвращение в исходную позицию на выдохе. Обладая этим минимальным багажом знаний, можете приступать к тренировкам. Мы расскажем лишь о самых простых упражнениях, доступных каждому и не требующих каких-либо тренажеров, или приспособлений.
Упражнения на нижний пресс.
- Исходное положение лежа на полу, руки полусогнуты и откинуты за голову. Ноги по возможности прямые, но вначале можно выполнять и
немного согнутыми в коленях. На вдохе поднимаете ноги в вертикальное положение, на выдохе возвращаете в исходное.
- Исходное положение сидя на краю дивана откинуться немного назад и опереться на диван руками. Ноги поставить на пол. На вдохе, сгибая ноги в коленном суставе, подтянуть их к груди, на выдохе вернуть в исходное положение.
Упражнения на косые мышцы.
- Исходное положение лежа на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки находятся вдоль туловища. На вдохе поднять ноги, и постараться коснуться пола справа правым коленом. На выдохе вернуться в исходное положение. Затем снова поднять ноги и попытаться коснуться пола слева левым коленом. Вернуться в исходное положение.
- Более сложный вариант. Лечь на пол рядом с диваном или кроватью закинуть на них голени так, чтобы бедра составили угол в 90 градусов по отношению к телу. Пальцы рук скрепить в замке, а сами руки разместить за головой. На входе поднимать корпус, стараясь коснуться локтем противоположного колена. На выдохе возвращение в исходную позицию.
Упражнения на верхний пресс.
- Исходное положение лежа на спине, ноги полусогнуты, а ступни ног заведены под кровать, или диван. Руки находятся в замке за головой. На входе
делаете подъем туловища, на выходе возвращение в исходную позицию.
- Для того, чтобы усложнить упражнение, ноги можно закинуть на диван, как во втором упражнении тренировки косых мышц.
Завершить комплекс упражнений можно серией наклонов, или вращений корпуса из положения стоя, что позволит немного снять напряжение с мышц живота.
Также следует учесть, что профессиональные инструкторы и фитнес-тренеры на вопрос «Как накачать пресс дома?» обычно отвечают, что прежде всего важна определенная последовательность упражнений. Начните тренировку с проработки нижнего пресса, затем перейдите на работу с косыми мышцами и завершите все упражнениями для тренировки верхнего пресса. Если вы начнете тренировать сначала верхнюю часть мышц брюшного пресса, а затем нижнюю, то уже не сможете загрузить нижние мышцы полностью.
Не переусердствуйте в начале тренировок. За один день вы не получите желаемый пресс, а вот боли от перетренированных мышц на следующее утро получить вполне реально. Начинайте с небольшого количества повторов и постепенно их наращивайте по мере натренированности мышц брюшного пресса. Главное в этом вопросе - регулярность и постепенное увеличение нагрузок.
Заниматься данными упражнениями следует не позднее чем за час до еды и спустя минимум 2 часа после нее. Очень полезным будет также обогащение вашего рациона белковой пищей.
