Могучие мужские плечи всегда будут в глазах девушек и женщин символом мужественности, могучей силы и надежности. Каждый из нас слышал выражения «опереться на мужское плечо», «укрыться за широкой мужской спиной» и многие другие. Накачанные мышцы плечевого пояса, в отличии от остальных, будут всегда заметны под любой одеждой и ваши труды не останутся без внимания представительниц прекрасного пола. Если же вам нужно поработать над своими плечами, чтобы они были достойны самых лучших эпитетов, то предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, как накачать плечи в домашних условиях.
На первых порах вам может потребоваться помощь напарника, чтобы научиться самостоятельно выходить в позицию для отжимания. Не выполняйте данное упражнение, если страдаете любыми нарушениями функций мозга, так как во время его выполнения идет большой приток крови к голове.
Как накачать плечи на турнике.
Мы уже рассказывали в статье о том, как научиться подтягиваться на турнике, что подтягивания на начальных этапах могут помочь вам накачать плечи. Лучше всего на плечи будут работать подтягивания широким прямым хватом и подтягивания за голову. Усложнить подтягивания в дальнейшем можно применением утяжелителей.
Как накачать плечи гантелями.
Для тех, кто всерьез задумался над вопросом, как быстро накачать мышцы плеч, не обойтись без использования упражнений с гантелями.
Упражнение №1.
Подъем гантелей вбок.
Упражнение для боковых дельт. Частично нагружаются передние дельты и предплечья.
Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть слегка согнутыми, ладони направлены друг к другу. Поднимайте гантели по дуге в стороны пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на одну секунду и опустите. Повторите нужное количество раз. Можете выполнять данное упражнение на скамейке. Этим вы больше изолируете дельты и сконцентрируете нагрузку на них.
Упражнение №2.
Подъем гантелей вперед.
Упражнение развивает передние дельты. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть слегка согнутыми, ладони направлены к ногам. Поднимайте гантели по дуге вперед пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на одну секунду и опустите. Повторите нужное количество раз. Можете выполнять данное упражнение на скамейке. Этим вы больше изолируете дельты и сконцентрируете нагрузку на них.
Упражнение №3. Подъем гантелей из положения лежа на боку. Развивает боковые дельты. Возьмите гантель в одну руку и лягте на пол или скамью. Поднимайте гантель слегка согнутой рукой.
Как быстро накачать плечи с помощью штанги.
Несмотря на то, что мало кто может позволить оборудовать свой домашний спортзал штангой, работа с ней чрезвычайно эффективна для плеч и наш рассказ был бы неполным без рассмотрения упражнений с ней.
Упражнение №1.
Жим штанги сидя. Работают передние дельты и частично трисепцы. Сядьте на скамейку. Возьмите штангу за гриф захватом в полторы ширины ваших плеч и зафиксируйте над грудью. Поднимите штангу над головой и опустите в исходную позицию. Повторите нужное количество раз.
Упражнение №2.
Жим штанги из-за головы сидя. Прорабатывается в основном средняя дельта. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только штангу поднимают из положения за головой, а не над грудью.
Упражнение №3.
Подъем штанги вперед. Упражнение задействует дельтовидные мышцы и верхнюю часть мышц груди. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Взять штангу за гриф верхним хватом чуть шире плеч и удерживать внизу у бедер. Это исходное положение. Поднять штангу до уровня груди и вернуть в исходное положение. Повторить.
В статье о том, как правильно заниматься в тренажерном зале, мы рассказывали как нужно эффективно прорабатывать мышцы. Делайте два разминочных подхода с весами на 30-35% меньше рабочих и последний третий вашим рабочим весом для создания максимальной нагрузки на мышцы, чтобы вызвать них состояние гипертонуса, обеспечивающие последующих рост мышц при соблюдении правильного отдыха и питания.
Это основные упражнения для начинающих, чтобы накачать плечи. Попробуйте их с безопасных весов, постепенно наращивая интенсивность нагрузок и через некоторое время станете обладателем могучих плеч.