Стройная фигура – это тонкая талия, подтянутые контуры тела и отсутствие лишнего веса. Все эти параметры неразрывно связаны с состоянием группы мышц человеческого организма, образующих так называемый мышечный корсет. Он включает в себя множество мускулов разного размера и назначения, о существовании которых догадываются немногие, кто не изучал анатомию профессионально. Зато о важности мышц пресса знают все. Даже те, чья физическая форма оставляет желать лучшего. Но задуматься всерьез, а тем более перейти к конкретным действиям большинству мешает малоподвижный образ жизни, ежедневная работа в офисе, а также любовь к вкусной, но не вполне здоровой пище.
Особенности строения и тренировки пресса
Брюшной пресс человека образуют три основные мышцы: наружная косая, внутренняя косая и поперечная. Есть еще поперечная мышца, но она менее заметна при взгляде на человеческое тело и выполняет поддерживающую функцию. Те самые пресловутые «кубики», явно видные на животах спортсменов, создаются именно за счет прямой мышцы. Когда она достаточно натренирована и находится в тонусе, то ее объемные волокна передавливаются сухожильными перемычками, что снаружи выглядит, как отдельные квадратные участки мускулов. На самом деле это одна мышца, которая расположена вдоль корпуса и тянется от паха до самой грудины.
По набору мышц у всех людей совершенно одинаковый пресс, независимо от их пола, возраста, расовой принадлежности и спортивной подготовки. Но анатомическое строение каждой мышцы и их соотношение – индивидуально. Этим объясняется, почему даже при схожих физических нагрузках пресс у разных людей выглядит не одинаково. Это совсем не значит, что накачать и увидеть кубики на своем животе дано не каждому. Просто у всех они будут иметь форму и размер, соответствующие телосложению. В целом же подход к тренировке общий для всех, кто хочет накачать пресс кубиками. Только девушкам может понадобиться больше времени на это, а затем – больше силы воли, чтобы поддерживать достигнутый результат на желаемом уровне.
Упражнения на пресс для женщин
В отличие от рекламы «волшебных» тренажеров, предназначенных для домашнего использования, мы не обещаем, что вы накачаете пресс легко, быстро и без усилий. Мышцы живота требуют работы над собой, а особенно, если вы хотите увидеть вожделенные кубики. Тренироваться в спортзале или дома, выбирайте сами. В случае с тренировкой пресса место и условия не так важны, как регулярность и правильность выполнения упражнений. Описывая их технику, мы предложим оба варианта: для работы со спортивным инвентарем и подручными материалами в домашних условиях.
- Скручивания. Основное упражнение, известное всем еще со времен школьных уроков физкультуры. Однако с того же времени многие делают его неправильное. А неправильные скручивания не дадут нужного результата и слишком утруждают спину вместо мышц живота. Для того, чтобы скручивать пресс правильно, лягте на спину, прижмите поясницу, а ноги, согнутые в коленях, поднимите вертикально, уложив голени на скамью или диван. Кисти рук заведите за голову и сцепите в замок, но не прижимайте к затылку и тем более не давите на него руками. Напрягите и втяните живот. Сделайте вдох, а во время выдоха приподнимите лопатки над полом, плечами стремясь по направлению к согнутым коленям.
Важно, чтобы усилие происходило именно за счет мышц живота, а не спины, ног или плеч. Чтобы достичь этого эффекта, не держите позвоночник прямым, а округлите его. Ваша поза должна оправдывать собой название упражнения: в ней ваше тело скручено, как улитка, внутрь себя. Избегайте усилия руками, чтобы не тянуть себя вверх за голову – вы же не барон Мюнхгаузен, и тренируете не шею, а пресс. Поясницу не отрывайте от горизонтальной поверхности, скручивайтесь корпусом выше нее. В самой высокой точке, до которой поднимется ваше тело, сделайте секундную паузу, а затем опускайте туловище в исходное положение. Но не бросайте его с облегчением, а медленно возвращайтесь, чувствуя напряжение мышц пресса. - Обратные скручивания. Второе важное упражнение на пресс, позволяющее тренировать его нижние отделы. Займите то же исходное положение, что в предыдущем упражнении: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Но ни лавка, ни любое другое возвышение для фиксации ног в этот раз не понадобится, потому что скручивать мы будем именно нижнюю часть тела. Напрягите и втяните живот. Сделайте вдох. На выдохе поднимите копчик вверх и по направлению к голове, ноги не выпрямляйте, а именно скрутите свое тело. Ваша задача – почувствовать напряжение в мышцах живота и удержать его на пару секунд в самой высокой точке.
Как и при обычных скручиваниях, следите, чтобы работу не забирали на себя мышцы спины, бедер или ног. Напрягайте живот и скручивайтесь за его счет. Поясницу отрывать можно, чтобы свернуться в клубочек как можно глубже. Задержавшись в верхней точке, медленно раскручивайте тело, возвращаясь в исходное положение. Все время поддерживайте напряжение в мускулах, не отпускайте и не бросайте ноги резко на пол. Тренировка пресса происходит не только во время подъема, но и во время трудного опускания ног. Если чувствуете напряжение и даже жжение в мышцах в эти моменты – значит, выполняете упражнение правильно. - Скручивания на фитболе. В домашних условиях вместо гимнастического мяча можно использовать край дивана, а в спортзале выбирайте снаряд хорошо надутый и достаточно большой по диаметру. Лягте спиной на мяч таким образом, чтобы ваша поясница была плотно прижата к нему сверху и образовывала своеобразный центр тяжести вашего тела. Попробуйте несколько положений, пока не найдете наиболее устойчивое. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях и стоять на полу полными ступнями – именно поэтому важно выбрать подходящий размер фитбола. Руки, как и в предыдущих упражнениях, сцепите в замок за головой, но не давите ими на затылок.
Ценность того упражнения в том, что, скручиваясь, вы одновременно удерживаете равновесие, балансируя на мяче. Это вовлекает в работу большее количество мелких мышц. Итак, втяните живот и сделайте вдох. На выдохе выполняйте скручивания по классической технологии, не отрывая поясницы от мяча. Старайтесь почувствовать напряжение пресса и перераспределить нагрузку таким образом, чтобы работали именно они. Возвращаясь в исходное положение, удерживайте пресс напряженным и следите, чтобы корпус опустился до горизонтали с полом. Не отрывайте пятки от пола в течение всего времени выполнения упражнения. - Подъемы ног на брусьях. Специфика этого упражнения не позволяет выполнять его в домашних условиях, если только у вас дома не установлено специальное спортивное снаряжение. Но большинству желающих накачать пресс с его помощью придется все же пойти в тренажерный зал или хотя бы в ближайший парк с оборудованной спортивной площадкой. Подтянитесь и упритесь спиной и локтями. Ноги пока свободно опустите вниз. Напрягите живот, втяните его и сделайте вдох. На выдохе поднимайте колени к груди, скручивая тело за счет усилия мышц пресса. Поднимите согнутые колени как можно выше, задержите их в верхней точке на секунду и медленно опускайте в исходное положение.
Это же упражнение можно выполнять с прямыми ногами, но это сложнее. Попробуйте, когда подъем согнутых ног начнет даваться вам легко. Еще более усложненный вариант выполнения называется подъемом ног (согнутых или прямых) в висе. Он заключается в скручивании корпуса вверх в то время, когда вы держитесь руками за турник и свободно висите на нем. Такая нагрузка позволяет проработать все мышцы пресса глубоко и интенсивно, но не под силу начинающим спортсменам и любителям. Зато входит в обязательную программу тренировок профессиональных атлетов.
- Диагональные скручивания дают возможность выделить косые мышцы живота – те самые, которые так красиво выступают над низким поясом джинсов и формируют плоский живот. Скручивать пресс по диагонали можно при выполнении любого из перечисленных выше упражнений. Для этого, в основном варианте скручиваний, тянитесь корпусом не прямо вверх и вперед, а разворачивайте его вправо или влево, когда достигнете высшей точки подъема. В этот момент в процесс часто «пытаются» включиться мышцы спины, и ваша задача – не допустить этого, перенеся всю нагрузку на пресс. Не забывайте, что давить руками на затылок по-прежнему нельзя.
Что касается обратных скручиваний лежа и в висе, то они тоже позволяют прорабатывать косые мышцы. Лежа заводите поднятые колени вбок от туловища и старайтесь коснуться ими пола. В висе направляйте согнутые или прямые ноги немного вбок от туловища, чувствуя, как напрягаются именно косые мышцы. При выполнении диагональных скручиваний не забывайте, что нужно проработать обе стороны, то есть сделать одинаковое количество повторений на каждый бок. Как правило, правая сторона развита сильнее, но это разница не принципиальна и не должна мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
Как правильно качать пресс: советы для девушек
Как уже было сказано, сам по себе женский пресс не отличается от мужского. Но вот другие анатомические и биохимические особенности женского организма влияют и на внешний вид, и на сложность поддержания физической формы. Тело девушек намного сильнее склонно к накоплению жировой ткани именно в районе живота и бедер. И, если мужчине достаточно регулярно выполнять перечисленные выше упражнения и не пропускать тренировки пресса, то женщине придется придерживаться нескольких правил для того, чтобы кубики показались пресса оставались заметными:
- Питание. Количество углеводов в вашем рационе непосредственно влияет на количество жидкости в мягких тканях организма. Не говоря уже о жире, который откладывается в самых нежелательных местах. Именно поэтому распространена ситуация, когда сильный, тренированный пресс не выглядит как кубики. Их просто не видно под слоем подкожно-жировой клетчатки. Ваша задача – избавиться от жира на животе с помощью уменьшения количества углеводов и жиров, увеличения количества белка и клетчатки в ежедневном меню. Проще говоря – похудеть, чтобы увидеть пресс кубиками.
- Аэробные нагрузки – это жиросжигающий компонент тренировок, направленный на прорисовку накачанного пресса. Как именно сжигать калории, выбирайте на свое усмотрение. Можете дополнить силовые тренировки аэробикой и/или шейпингом. Можете использовать орбитрек, велотренажер, беговую дорожку или просто регулярно бегать и кататься на велосипеде на свежем воздухе. Главное, чтобы подкожный жир исчезал, позволяя увидеть четкие кубики на вашем животе.
- Утяжеление во время тренировки пресса делает мышцы не просто подтянутыми, но и рельефными. Большинство девушек как раз не хотят, чтобы их живот был слишком рельефным, и стремятся к его плоской форме. Но как раз кубики скорее появятся на объемных мышцах, которые перетянуты сухожилиями. Для того, чтобы накачать их, используйте во время скручиваний гантели, а на ноги при подъемах надевайте специальные браслеты-утяжелители. Трех-четырех килограммов дополнительного веса будет достаточно.
- Жжение – главный сигнал о том, что мышцы пресса работают. Ориентируйтесь на это ощущение больше, чем на подсчет количества подходов и повторений. Зачастую первые повторения выполняются легко, и только под конец тренировки пресса вы чувствуете настоящее напряжение в мышцах. Эти подходы и становятся самыми эффективными, и именно они в итоге заставляют ваш пресс работать и увеличиваться в объеме, образуя желанные кубики. Поэтому последние, трудные подходы, выполняйте с особым старанием и не отказывайтесь от них.
