Подтягивания — это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять в тренажерном зале. Еще лучше выполнять его на открытом воздухе, если это возможно. Подтягивания комплексно тренируют мышцы рук, плечевого пояса, большие грудные и широчайшие мышцы спины. Именно поэтому для людей, которые не стремятся стать чемпионами мира по бодибилдингу, подтягивания гораздо лучше обычных тренажерных упражнений, прорабатывающих каждую мышцу в отдельности, так как экономит время и развивает функциональную силу, которая может быть применена в любом другом виде спорта, или прочих видах физической активности.
- Подтягивания обратным хватом.
Наиболее просты в выполнении, так как выполняются в основном за счет силы бицепсов, которые достаточно хорошо развиты у всех парней, в отличии от мышц плечевого пояса.
В выполнении упражнения участвуют бицепсы, брахиалис, большая круглая и широчайшие мышцы спины. Для его выполнения обратите свои ладони в сторону лица, возьмитесь ими за перекладину на ширине плеч и попытайтесь выполнить подтягивание, сгибая руки в локтях.
- Подтягивания прямым хватом.
Являются традиционным способом подтягивания начиная со школьной скамьи и заканчивая подготовкой в войсках специального назначения.
В выполнении упражнения участвуют широчайшие мышцы спины, нижняя часть дельтовидной мышцы, нижняя часть грудной мышцы, длинная часть трицепса, средняя часть трапецевидной мышцы и ромбовидные мышцы спины. Для его выполнения возьмитесь за турник ладонями, обращенными вперед, немного ширине ваших плеч. Попытайтесь выполнить подтягивание, сгибая руки в локтях и сводя лопатки, дотянувшись подбородком до турника.
- Подтягивания широким прямым хватом.
Данный способ очень похож на подтягивания обычным прямым хватом, но является достаточно сложным для правильного выполнения.
В процессе его выполнения акцент нагрузки смещается на круглые и широчайшие мышцы спины.
Для правильного выполнения данного упражнения вы должны взяться за перекладину ладонями, обращенными вперед, на расстоянии примерно в два раза превышающем вашу ширину плеч и сгибая руки в локтях попытаться, а также сводя лопатки попытаться коснуться перекладины верхней частью груди.
- Подтягивания за голову широким прямым хватом.
Упражнение очень похоже на предыдущее, только подтягивания выполняют выводя голову впереди перекладины, а не сзади, как во всех остальных упражнениях. Упражнение является самым травмоопасным из всех подтягивания и не рекомендуется к выполнению для людей с плохой подвижностью плечевых суставов.
Основная нагрузка приходится на круглые мышцы спины, а также на верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины.
Ширина хвата такая же как и в предыдущем упражнении. Сгибая руки в локтях, сводя лопатки и наклонив голову вниз попытайтесь дотронуться до турника участком шеи под вашим затылком.
Что делать тем, кто только начинает заниматься на перекладине и как им научиться подтягиваться на турнике? Прежде всего нужно начать с упражнений 1 и 2. Если выполнить их не получается нужно облегчить подтягивания следующими способами.
«Обратные» подтягивания.
Поставьте перед турником стул и встаньте на него. Возьмитесь за перекладину прямым хватом как в упражнении номер 2 и примите положение, которое вы должны занять уже после подтягивания. Ваш подбородок должен находиться у перекладины, а руки быть согнутыми в локтях. После этого, поджав ноги и повиснув на турнике, медленно разгибая руки в локтях вы должны повиснуть на вытянутых руках. Затем снова встаньте на стул, повисните и медленно опуститесь.Делайте упражнение по 5-7 повторов в три подхода. Таким образом вы подготовите мышцы плечевого пояса к обычным подтягиваниям.
Подтягивания с помощью резинового бинта.
На турнике закрепляются концы резинового бинта или жгута соответствующей длины, концы которого закрепляются на перекладине. Вы становитесь ногами на резиновый бинт, или пропускаете его под одной, согнутой в колене ногой и начинаете подтягивания. Через какое-то время вы сможете выполнять подтягивания и без помощи бинта.
Подтягивания с помощью напарника.
Вы можете попросить помочь напарника выполнить вам подтягивание. Важный момент. Напарник должен помогать вам выполнить подтягивание только в финальной стадии, когда силы ваших мышц уже недостаточно чтобы дотянуться подбородком до перекладины. Большую часть работы вы должны проводить своими мышцами.
Занимайтесь не чаще 2-3 раз в неделю, так как мышцам нужно не менее двух дней для восстановления. Поначалу вам будет не хватать силы, но когда вы сможете подтягиваться 8-12 раз, то вы будете обладать достаточной силой и для дальнейшего прогресса вам нужно будет развивать выносливость. Надеемся, что с помощью нашей статьи о том, как научиться подтягиваться на турнике, вы сможете достичь данных результатов через 2-3 месяца тренировок. Это вполне реально.
