Пресс – это одна из самых ответственных, сильных и заметных групп мышц человеческого тела. Тренированный пресс обеспечивает правильную осанку, поддерживает выносливость, привлекает восхищенные взгляды представителей противоположного и завистливые – своего пола. Все это – весомые аргументы в пользу регулярных тренировок пресса и поддержания его в хорошей форме. Тем более что профессиональные спортсмены утверждают, что мышцы живота поддаются упражнениям легко, а при регулярной нагрузке быстро приобретают тонус и желанный внешний вид. Но это у профессионалов, которые проводят в спортзале большую часть своего времени и привыкли заниматься спортом. А как быть всем остальным? Тем, у кого не хватает сил и часов в сутках, чтобы полноценно заниматься физкультурой, но иметь красивую фигуру очень хочется? Выход только один – качать пресс дома, без специальных тренажеров и прочих приспособлений.
Строение пресса и особенности его тренировки
Прежде, чем приступать к работе над собственным телом, нужно четко понимать, как оно устроено и по каким законам функционирует. Пресс в человеческом организме является частью так называемого мышечного корсета, то есть мускулов, опоясывающих тело. В его составе мышцы спины дают нам возможность ходить и стоять, удерживая корпус в вертикальном положении, а брюшные мышцы – наклоняться вперед, в стороны и равномерно распределять физическую нагрузку. При этом мышцы пресса еще и удерживают в правильном положении и защищают от внешних механических воздействий внутренние органы. В общем, их ценность велика не только и не столько с эстетической, сколько с физиологической точки зрения.
Проще говоря, пресс поддерживает живот спереди и подпирает грудную клетку снизу. По своему строению, это широкие пласты мышц, которые должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать давление грудины и обеспечивать подвижность тела. Все дополнительные внешние эффекты – вопрос индивидуальных предпочтений и вкуса. Но, раз вы задались целью накачать свой пресс сильнее, чем того требует элементарная природная необходимость, значит, ваши предпочтения выходят за рамки базовых потребностей. И тогда вам нужно знать, что плоские и широкие мышцы пресса образуют собой три слоя, различных по размеру и направлению мышечных волокон. Самая большая и заметная, прямая мышца живота, расположена вертикально от грудины до паха. Именно она при определенной степени тренированности за счет поперечно расположенных сухожилий образует те самые «кубики», иметь которые стремятся и атлеты, и просто люди, не равнодушные к своему внешнему виду.
Кроме прямой мышцы, брюшной пресс включает в себя поперечную, внутреннюю косую и внутреннюю прямую мышцы. Есть еще несколько более мелких мускулов, функции которых заключаются в обеспечении дыхания, поддержании внутрибрюшного давления, регулирующих мочеиспускание, родовые и другие физиологические процессы. Но когда речь идет о спортивных тренировках, учитываются названные прямая, косые, а также поперечные мышцы, потому что именно они видны. Поэтому и подавляющее большинство упражнений для тренировки пресса направлены на прокачивание именно этих мускулов. Причем место и даже время тренировки не имеет особого значения, а значит, качать пресс можно и в спортзале, и дома, и даже в парке на лужайке. Разницу в результате может дать использование отягощений. О них, о количествах подходов, повторов и о конкретных упражнениях на пресс давайте поговорим подробнее.
Тренировка пресса без тренажеров
Основное достоинство тренировок пресса состоит в том, что заниматься ими можно очень по-разному. С одной стороны, использование различных тренажеров, скамеек, утяжелителей и прочих специальных приспособлений, безусловно, сделает ваши тренировки увлекательными, нескучными и эффективными. Но в то же время дать на эту мышечную группу интенсивную нагрузку и получить заметный результат можно и без всех этих сложностей. Так что, если по той или иной причине у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а цель заключается именно в работе над тонусом пресса, то вы без проблем сможете достичь ее в домашних условиях. Единственное условие: регулярность тренировок (не меньше 3-4 раз в неделю, лучше больше) и как минимум 20-25 минут на интенсивное занятие, в процессе которого вам нужно будет выполнять такие упражнения:
- Скручивания. Те самые, знакомые всем еще по школьным урокам физкультуры подъемы корпуса. Но тогда большинство из нас выполняли их неправильно, лишь бы сдать норматив на оценку. Теперь же наша цель совсем другая, осознанная: качественно нагрузить и прокачать именно мышцы пресса, а не спины, ног и плеч, как это происходит, если поднимать от пола тело с прямым позвоночником. Для выполнения скручиваний лягте на пол, ноги согните в коленях или зафиксируйте на возвышении (на диване, стуле, кресле). Прижмите поясницу к полу и не отрывайте ее в течение всего подхода. Руки скрестите на груди или положите за голову – главное, чтобы они не мешали вам во время выполнения упражнения и не принимали на себя нагрузку по подъему тела. Таким образом, вы заняли исходно положение.
Напрягите живот и приподнимите плечи над полом. Ссутультесь в районе лопаток так, чтобы ваша спина округлилась, но поясница осталась прижатой к горизонтальной поверхности. Если вам удастся сделать это, то вы сразу почувствуете, что тело удерживается за счет мышц живота, а не любых других. Поднимайте плечи и лопатки над полом на выдохе, как можно сильнее сжимая мышцы живота. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, но не резко, а как можно медленнее, чувствуя нагрузку на пресс. Именно во время разжимания мышцы напрягаются сильнее всего, важно не упустить этот момент и не упасть на спину, расслабив пресс. Что касается количества повторений, то тут тоже есть принципиальное отличие от физкультуры для школьников.
Стремиться нужно не к выполнению задания, а к результату, то есть выполнять не заданное количество раз, а чувствовать напряжение. А оно зависит от вашей подготовки. Кому-то придется сделать 50 скручиваний, а кому-то будет достаточно и 20, чтобы почувствовать жжение в мышцах. Эти болевые ощущения и являются индикатором. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете, что больше не в силах сделать ни одного дополнительного повтора. Именно эти, последние скручивания, до отказа и принесут вам желанный результат. А в среднем можете ориентироваться на три подхода по 30 скручиваний.
- Обратные скручивания. Скручивания «наоборот»: если предыдущее упражнение направляло нагрузку в основном на верхние участки прямой мышцы живота, то теперь нужно перераспределить ее, заставив поработать нижние отделы. Для этого снова займите положение лежа на полу на спине, но не фиксируйте ноги – наоборот, оставьте для них достаточно места. Заведите руки за голову и возьмитесь ими за любую прочную опору: ножки дивана, тяжелого кресла (в общем, что трудно сдвинуть с места). Согните ноги в коленях и напрягите пресс. Вспомните ощущение напряжения из предыдущего упражнения и воссоздайте его мышцами живота, напрягите их максимально. Сделайте вдох.
На выдохе оторвите от пола таз и поднимите его как можно выше вверх, одновременно направляя бедра к голове. Со стороны вы должны напоминать сжатый клубок или скрученную «улитку». Добейтесь максимального сжатия мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Только медленно, чувствуя, как работают мышцы, удерживающие ваш корпус над полом. В среднем – три подхода по 30 раз. Индивидуально – в зависимости от ваших ощущений. И помните, что первые скручивания даются легко, но почти не приносят результата. Их задача – разогреть и утомить мышцы. Зато последние, болезненные повторения – это и есть ваша эффективная тренировка, которая приводит пресс в тону и заставляет его развиваться.
- Планка. Это статическое упражнение, в отличие от двух предыдущих, не предполагает активной подвижности. Тем не менее, многим оно дается намного сложнее, чем динамичная нагрузка. Тем не менее, выполнять планку нужно обязательно, потому что она позволяет проработать мышцы, расположенные более глубоко, и дополнительно заставляет работать крупные мускулы. В общем, это просто принципиально другой вид нагрузки, не менее важный. Он широко используется при подготовке борцов, а также в практике йоги, пилатеса и других тренировочно-восстановительных комплексах, благотворно воздействующих на весь организм параллельно с укреплением мышц.
Для выполнения планки лягте на живот на ровную горизонтальную поверхность. Пальцами ног хорошо упритесь в нее, затем перенесите вес корпуса на согнутые под прямым углом локти, упритесь ими. Установите стопы вместе, плечи на одном уровне, подбородок можете опустить вниз, направив его в сторону ключиц. Втяните живот, напрягите все опоясывающие ваше тело мышцы, но старайтесь, чтобы мускулы живота работали интенсивнее, чем мускулы спины. Позвоночник сделайте абсолютно ровным, без прогиба в пояснице и ссутуливания в плечах. На поднимайте и не опускайте таз. В таком положении замрите и свободно дышите, не меняя позы. Удерживайте планку до тех пор, пока сможете, чувствуя, как от напряжения начинают «гудеть» и даже дрожать все задействованные мышцы. После короткого (не больше минуты) отдыха сделайте еще два подхода. - Планка со скручиваниями. Усложненный вариант, сочетающий в себе динамическую и статическую нагрузку, элементы первого и третьего упражнений. Для его выполнения примите позу планки, но в качестве упора для рук используйте не пол, а поверхность, расположенную выше уровня ваших ног. Это может быть ровный край дивана, невысокий подоконник и т.п. Упирайтесь не на локти, и на ладони. Но в остальном ваша поза планки должна быть идеальной: абсолютно прямой позвоночник, ни одного прогиба, таз зафиксирован и не опускается вниз, не оттопыривается кверху. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Вдох.
На выдохе сгибайте в колене правую ноги и подтягивайте ее к животу, одновременно округляя спину. Скручивайте пресс за счет сближения бедра и груди. Одно стремительное движение – и на выдохе возвращайтесь в исходное положение. В первое время будет трудно выполнять почти противоречивые указания: следить за планкой и скручивать корпус во время движения. Но после того, как вы прочувствуете каждое движение, упражнение дойдет до автоматизма и тело займет правильную позицию в обоих случаях. Чередуйте правую и левую ноги. Выполняйте по 20 скручиваний на каждую ногу в одном подходе и три подхода с перерывом в одну-полторы минуты. Контролируйте дыхание: оно будет сбиваться, но за счет правильных моментов вдоха и выдоха выполнить упражнение намного легче. - Косые скручивания. Упражнение для тех, кто хочет «прорисовать» на своем животе косые мышцы пресса, направленные от паха к талии по диагонали над бедрами. Поработать над ними действительно стоит, потому что они одинаково выигрышно смотрятся и у мужчин над поясом джинсов, и у женщин в купальнике-бикини. В основе косых скручиваний лежит основное упражнение, то есть скручивания, которые в процессе выполнения немного видоизменяются для перенесения нагрузки на другую зону пресса. Поэтому исходное положение то же: лежа на спине, поясница прижата, ноги зафиксированы, руки за головой. Живот втяните, сделайте вдох.
На выдохе поднимайте корпус, отрывая лопатки от пола и сжимая мышцы живота. Округляйте спину, но только до поясничного отдела, который по-прежнему должен находиться на полу. При достижении самой высокой точки подъема корпуса поверните плечи влево так, чтобы локоть правой руки коснулся левого бедра. Задержитесь в этом положении на секунду и возвращайтесь в исходное. Почувствуйте, что в выполнении упражнения задействована не только прямая мышца, но и боковые мышцы пресса. Сделайте по 20 скручиваний на каждую сторону (для левого локтя – зеркально, к правому колену), три подхода. Отдыхайте между подходами не дольше полутора минут.
Во время самостоятельной тренировки без контроля профессионального инструктора есть риск допустить несколько типичных ошибок. Они не нанесут вам особого вреда, если упражнения выполняются без дополнительных приспособлений и утяжелений, но могут помешать достичь нужного эффекта от тренинга. Поэтому, занимаясь в домашних условиях, уделяйте технике выполнения упражнений особое внимание, не забывайте контролировать ее на всех стадиях тренировки, при каждом подходе. И учитывайте такие особенности прокачки пресса:
- Упражнения без утяжелителей, то есть исключительно с собственным весом, позволяют сделать пресс сильным и упругим. Но дополнительный объем мышцы приобретают только тогда, когда им приходится преодолевать повышенную нагрузку. Поэтому, если хотите увидеть в зеркале не просто плоский живот, а выраженные кубики, выполняйте скручивания, прижав в груди гантель или мячик весом не меньше трех (для женщин) и пяти (для мужчин) килограммов. Количество повторений и подходов при этом не меняется.
- Внешний вид живота и рельефность пресса зависят не только от силы и тонуса мышц, но и от количества жира в организме, а точнее – толщины подкожной жировой ткани между мышцами и кожей на животе. Из этого следует, что рельефный пресс невозможен без определенных ограничений в питании. Для того, чтобы мышцы могли получать достаточно строительного материала, но не ваше тело не откладывало жир, отдавайте предпочтение продуктам с большим содержанием белка, уменьшите поступление жира и придерживайтесь низкоуглеводной диеты хотя бы в течение месяца.
- Для достижения видимых результатов придется тренироваться не меньше полутора-двух месяцев, соблюдая описанный режим питания. В разные дни тренировок можно чередовать упражнения, но делать не меньше четырех разных упражнений на каждой тренировке. Считая подходы и повторения, стремитесь не к выполнению их количества «для галочки», а к ощутимому жжению в области пресса. Только в этом случае тренировку можно считать результативной и ждать от нее отдачи.
