Как считать калории в продуктах?

Каждый продукт имеет свой уровень калорийности – энергии, отдаваемой живому организму в процессе его полного усвоения. Правильное определение энергетической ценности пищи важно, прежде всего, тем людям, которые заботятся о фигуре, ведь именно на снижении калорийности ежедневного рациона и основано большинство современных диет. И даже если Вы не хотите худеть, знание о том, что Вы едите, поможет Вам избежать ненужного переедания и проблем со здоровьем в будущем.

Как определить калорийность продукта?
Самое простое – это воспользоваться существующими таблицами калорийности, в которых все продукты разделены по тематическим группам. Каждая из групп имеет свой средний уровень калорийности, внутри которого можно встретить, как высоко-, так и низкокалорийные продукты. Калорийность продукта в таблице указывается из расчёта на сто грамм.

1. Овощи и зелень – низкокалорийная группа, в которую входят в том числе и продукты с отрицательной калорийностью (одуванчик, сельдерей, имбирь, укроп и др.), то есть такие, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем получает из самих продуктов.
   Средний уровень калорийности колеблется в пределах 20-40 калорий. Самыми высококалорийными продуктами группы считаются чеснок (106), картофель (83) и зелёный горошек (72). Меньше всего калорий имеют парниковые огурцы (10), салат (14) и парниковые томаты (14).
   
2. Фрукты – низкокалорийная группа со средним энергетическим уровнем в 40-50 килокалорий. Самые опасные для фигуры продукты – финики (281) и бананы (91), самые «лёгкие» - алыча (27), айва (40) и абрикосы (41).
   
3. Ягоды – низкокалорийная группа со средним энергетическим уровнем в 30-45 килокалорий. К числу наиболее питательных ягод относится шиповник (от 100 до 250) и виноград (69). Низкокалорийными считаются клюква (28), морошка (31) и ежевика (33).
   
4. Сухофрукты – почти все содержат внушительное количество килокалорий, в среднем 270-280 на 100 грамм продукта.
   
5. Орехи и семечки – высококалорийная группа, продукты из которой рекомендуется употреблять людям, перенёсшим тяжёлые операции и нуждающимся в восстановлении сил. Средний уровень калорийности – 550 (арахис) – 700 (фундук) килокалорий.
   
6. Грибы – свежие содержат предельно низкое (от 17 до 30), сушёные – среднее (150-250) количество калорий.
   
7. Крупы – среднекалорийная группа, почти сплошь состоящая из продуктов, содержащих 300-350 кк. Наиболее низкокалорийной считается овсянка (303), наиболее высококалорийной – пшено (348).
   
8. Хлебобулочные и мучные изделия – ещё одна среднекалорийная группа со средним энергетическим уровнем в 220 (ржаной хлеб) – 320 (сушки) килокалорий.
   
9. Кондитерские изделия – одна из самых высококалорийных групп, состоящая из продуктов, чья энергетическая ценность достигает 350-550 килокалорий. Её самые высококалорийные составляющие – шоколадные конфеты (550), молочный шоколад (547) и слоёное пирожное с кремом (544). К числу самых «лёгких» сладостей относится мармелад (300), зефир (300) и пастила (310).
   
10. Молочные продукты включают в себя как низкокалорийные (нежирный кефир – 30, натуральный йогурт с жирностью в 1,5% - 51, коровье молоко – 58), так и высококалорийные (сухие высокожирные сливки – 753, сухое цельное молоко – 475, сыр «Российский» - 371) вещи.
    
11. Мясные продукты также очень разнородны по своей энергетической ценности. Среди них встречаются и низкокалорийные (бараньи почки – 77, говяжьи почки – 86, телятина 1 категории – 97), и среднекалорийные (говядина – 187, «Докторская» колбаса – 260, свиные сардельки – 332), и высококалорийные (свиной шпик – 841, сырокопчёная зернистая колбаса – 608, свиная грудинка – 602) продукты.
    
12. Птица – обычно среднекалорийна (куриное филе – 113, куриный окорочок – 185, баранина - 203), но встречаются и высококалорийные представители (утки – 346, гуси – 412).
    
13. Рыбные и морепродукты обладают низким и средним уровнем калорийности. Наиболее питательными являются печень трески (613), стерлядь (320) и крупная сайра (262) , меньше всего калорий в морской капусте (5), трепангах (35) и крабах (69).
    
14. Масла и жиры – самая высококалорийная группа, состоящая из продуктов со средней энергетической ценностью в 650-900 килокалорий.
    
15. Напитки бывают как низко- (хлебный квас – 25, полусухое шампанское – 88, чёрный байховый чай – 99), так и среднекалорийными (жареный кофе в зёрнах – 223, водка – 235,
    

К самостоятельным группам иногда относят:

1. Бахчевые (низкокалорийные).
   
2. Бобовые (среднекалорийные).
   
3. Цитрусовые (низкокалорийные).
   
4. Сушёные овощи (среднекалорийные).
   
5. Зерновые (уровень калорийности почти такая же, как и у круп).
   
6. Сырьё (пищевой агар – 16, прессованные дрожжи – 85, сахар-песок – 380 и т.п.).
   
7. Яйца (куриное – 157, сухой белок – 336, сухой желток – 623).
   
8. Икра (среднекалорийная).
   

Как считать калории в продуктах?
При подсчёте калорий в каждом конкретном продукте нужно смотреть на его вес и то, имеем ли мы делом с исходным, самостоятельным элементом или с целым набором ингредиентов, смешанных в составе одного блюда.

Допустим, мы хотим съесть яблоко. Подсчитать его калорийность проще всего. В начале яблоко нужно взвесить. Затем необходимо заглянуть в таблицу калорийности и посмотреть, сколько килокалорий содержится в ста граммах продукта – 45. Если наше яблоко весит меньше ста грамм, то его калорийность можно рассчитаться, исходя из того, что в 10 граммах продукта содержится 4,5 кк (100:10 = 10; 45:10 = 4,5), в 5-ти – 2,25, в 1-ом – 0,45

Если мы хотим сделать салат, то подсчёт калорийности блюда нужно вести, складывая все использующиеся в нём ингредиенты: томаты, огурцы, укроп, растительное масло. Соль не учитывается, так как у неё нулевая калорийность.

Калорийность супа рассчитывается всё по той же таблице калорийности и веса каждого ингредиента. Калорийность воды, в которой варится суп, не учитывается, так как она – нулевая. Энергетическая ценность продуктов при варке остаётся такой же, как и указано в таблице, - при тепловой обработке килокалории никуда не исчезают.

Калорийность жареных блюд рассчитывается по вышеуказанной формуле, с той лишь разницей, что масло, используемое для жарки, вписывается в общую калорийность из расчёта 20% от его энергетической ценности (остальная часть масла либо пригорает, либо испаряется, то есть не принимает никакого участия в создании блюда).

Рассчитывать калорийность сложных блюд нужно по свежим ингредиентам. В процессе тепловой обработки многие продукты увариваются или ужариваются и, соответственно, их калорийность на объём в сто грамм возрастает, и какой она будет точно – сказать сложно, так как каждый из нас готовит по-своему.

Калорийность готовой пищи обычно указывается на упаковке – пакете, коробке, пластиковом контейнере и т.д. В продуктах фабричного производства (баранках, сухих завтраках, шоколадных конфетах и т.п.) реальная энергетическая ценность обычно соответствует заявленной. В готовой еде (салатах, плове, жареной курице), которую делают непосредственно в магазинах, заявленная калорийность блюда (если она вообще будет указана) может не совпасть с реальной.