Даже всемирная мода на тщедушные модельные фигуры не в состоянии затмить и заменить красоту здорового, развитого и подтянутого женского тела. К тому же, увлечение худобой в последнее время отступает на второй план, уступая место более естественным параметрам внешности. А они предполагают, что красивая девушка должна обладать стройными ногами, тонкой талией и упругой попой. И если первые два требования с успехом выполняли и анорексичные худышки, то придать ягодицам округлую форму под силу только девушкам, не избегающим спорта. Многие из них действительно перестали морить себя голодом и принялись за изнурительные тренировки в спортзале.
Тренировка ягодичных мышц
Приседания – это универсальное упражнение для ягодиц, которое используют спортсмены обоих полов. С той лишь разницей, что цели тренировок у мужчин и женщин несколько отличаются. Как правило, сильный пол занимается с отягощениями и стремится увеличить объем бедра, то есть качает не столько ягодицы, сколько ноги. Попа же подтягивается как бы «заодно», но не является приоритетным направлением прикладываемых усилий. Женщины же стремятся к увеличению объема именно ягодичных мышц, а не поверхности бедра. Поэтому техника приседаний для них отличается. Накачать приседаниями именно ягодицы, а не ноги, сложнее, поэтому в этой статье мы постараемся выяснить, как правильно приседать для ягодиц и направлять основную нагрузку на них.
Но для начала заметим, что формирование округлых ягодиц невозможно без увеличения мышечной массы. Независимо от наличия и количества подкожных жировых отложений на попе, бедрах и по всему телу, рельефные ягодичные мышцы нужно растить. И приседания как раз относятся к основным упражнениям, способствующим набору сухой мышечной массы. Они тренируют не только нижнюю часть тела, но и другие основные группы мышц, развивая их силу. Преимущества приседаний этим не исчерпываются и дополняются такими свойствами:
- Наиболее эффективный вид нагрузки, активизирующий обмен веществ и процессы жиросжигания. А значит, регулярно приседая, вы не только сделаете свою «пятую точку» более заметной и подтянутой, но и похудеете.
- Активизация обменных процессов и кровообращения запускает регенерационные механизмы в организме. В результате кожа подтягивается, очищается, появляется здоровый румянец, а у целлюлита не остается шансов на появление. Иммунитет тоже укрепляется.
- Тренированные ягодичные мышцы поддерживают корпус в правильном положении и вместе с мускульным корсетом обеспечивают красивую осанку.
- Приседания задействуют также мышцы пресса и спины, в результате объединяя силовую и кардионагрузку. Заодно укрепляются коленные и голеностопные сухожилия.
Правила приседаний для ягодиц
Если вы решили включить приседания в свои тренировки, но до этого не занимались ими, обязательно попросите тренера продемонстрировать вам выполнение и проконтролировать ваш собственный первый подход. Впоследствии, занимаясь без присмотра, отслеживайте свои движения через зеркало. Соблюдайте все нюансы постановки ног, положения корпуса, прислушивайтесь к ощущениям. Для того, чтобы приседания были по-настоящему эффективными для ягодиц, не забывайте о таких правилах:
- Ставьте ноги достаточно широко, от этого зависит степень проработки глубоко расположенных мышц. Ваши ноги должны стоять на полу как минимум на ширине плеч, а более широкая постановка является атрибутом более узко направленных тренировок. Ставя ноги шире или уже, вы меняете тип нагрузки и задействуете разные мускулы тазобедренной области.
- Следите, чтобы стопы были полностью прижаты к полу, не отрывайте ни пятки, ни носки даже при большом усилии. Нарушение тих требований – одна из самых распространенных причин травм.
- Вторая частая причина, по которой неопытные спортсмены травмируются во время приседаний – это неправильной положение спины. Она ни в коем случае не должна округляться и/или выгибаться. От копчика до шеи ваша спина во время правильного выполнения приседа образует ровную линию, немного наклоненную вперед по диагонали.
- Положение коленей тоже очень важно: правильная техника приседаний предполагает, что они расположены строго над стопами и не выходят за них даже в самой низком положении. Сложнее всего удержать их от сближения, реже при усилии колени стремятся разойтись наружу. Ваша задача – удержать их на исходной ширине друг от друга, лишь слегка раздвигая во время приседа.
- Заняв исходной положение, не забудьте о мышцах пресса: их следует напрячь и почувствовать, как они поддерживают позвоночник живым «корсетом».
- Правильное дыхание во многом обеспечивает вашу выносливость и влияет на количество и качество выполненных приседаний. Дышите ровно и размеренно, четко соблюдая такт: вдох во время сгибания ног, выдох во время подъема.
После того, как вы освоите технику классических приседаний, ее можно будет разнообразить. Как именно – зависит от вашей спортивной подготовки и целей. Но в любом случае существуют основные нюансы, зная о которых, вы сможете сделать свои приседания более эффективными для ягодиц:
- Степень проработки ягодичных мышц напрямую зависит от глубины приседа. Хотите поскорее увидеть в зеркале подтянутые, округлые ягодицы – приседайте как можно ниже.
- Согнув ноги до угла в 90 градусов, не спешите сразу же разогнуть колени. Задержитесь в нижней точке приседа на 2-4 секунды, почувствуйте напряжение мышц и только затем делайте выдох и поднимайтесь.
- Почувствовать мышцы во время выполнения упражнения очень важно – это гарантирует, что вы накачиваете именно ягодицы, а не ноги. Постоянно прислушивайтесь к собственным ощущениям и старайтесь переносить нагрузку на те мышцы, которые тренируете. Поднимаясь из приседа, делайте это именно за счет ягодичных мышц, а не коленей и/или спины.
- Использование дополнительного веса делает приседания более эффективными. Это могут быть гантели, которые вы держите в руках, или штанга, гриф которой положите на плечи. Со временем их вес нужно постепенно увеличивать, потому что мышцы привыкают к одинаковой нагрузке.
- Приседания можно усложнить, подложив под пятки мат или другое небольшое возвышение. В этом случае подошвы по-прежнему остаются прижатыми всей поверхностью, но задействуются немного другие комбинации мышц.
- Сложный и эффективный способ приседаний, позволяющий достаточно быстро придать ягодицам форму, - это приседание стоя не на полу, а на двух лавках. В этом случае отягощение нужно держать обеими руками перед собой, между лавками, а приседать максимально низко.
