Вы довольны внешним видом своих ягодиц? Большинство людей на данный вопрос ответит коротко и ясно — нет. Мы думаем что они слишком маленькие, слишком большие, слишком отвислые, слишком дряблые... В итоге, этот список слишком может быть очень длинным. Между тем, именно данная часть человеческого тела пользуется повышенным вниманием как со стороны мужчин, так и со стороны женщин. К счастью есть великое множество физических упражнений, которые позволят вам накачать ягодицы в домашних условиях.
- Приседания. Являются одним из лучших упражнений, которое вы можете делать для укрепления ваших бедер и ягодиц. Кроме того, приседания являются одним из базовых упражнений, входящих в комплекс общефизической подготовки. Поставьте ноги на ширине плеч. Руки вытяните вперед, чтобы они были параллельны полу. Начинайте делать приседания, держа спину ровно и не отрывая пяток от пола. Для начала хватит 2-3 подходов по 10-15 приседаний. В дальнейшем можете увеличивать количество подходов и приседаний, а также увеличить интенсивность нагрузки на мышцы, взяв в руки пару гантель и удерживая их возле плеч.
- Шаг вверх. Это отличное упражнение для того, чтобы накачать ягодицы. Поставьте одну ногу на пол, а другую на невысокую табуретку. Перенесите вес вашего тела на ногу, находящуюся на табуретке и сделайте шаг вверх, чтобы вы оказались обеими ногами на табуретке. После этого спустите вниз другую ногу и проделайте то же самое. Количество подходов и повторов подбирайте сами по ощущениям в мышцах. Интенсивность данного упражнения будет зависеть от высоты ступеньки на которую вы делаете шаги и наличия утяжелителей, которые можно взять в руки.
- Обратные махи ногами. Встаньте на пол на четвереньки. Вытяните назад ногу и делайте обратные махи ногами. Для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы можете прикрепить различные утяжелители к лодыжке.
- Выпады. В выпадах задействовано большое количество мышц нижней части тела. На той ноге, которая выставляется вперед задействуются ягодицы и подколенные сухожилия. На той ноге, которая остается сзади — квадрицепсы и икры. Существует большой количество разновидностей выпадов: статические, раздвижные, низкие, пошаговые и многие другие. Увеличить интенсивность выпадов можно также применением утяжилителей, либо делая выпады опирая переднюю ноги на различные ступеньки. Это упражнение не рекомендуется выполнять людям имеющим проблемы с коленными суставами.
- Становая тяга. В упражнении участвуют мышцы бедра, ягодицы и поясничные мышцы. Положите перед собой гантель, или любой другой груз, который вам будет удобно поднимать с пола. Встаньте перед ней. Правую ногу отставьте немного назад и поставьте на носок. Наклонитесь вперед, возьмите груз левой рукой и начинайте его поднимать к груди. Сделайте 10 повторов, после чего смените положение ног и проделайте то же самое правой рукой. Упражнение не рекомендуется для людей, имеющих проблемы со спиной.
- Туризм. Пеший туризм с восхождениями на горы является отличным средством для сжигания калорий и активной работы ваших ягодиц. Этому способствует наличие естественного утяжеления в виде рюкзака за спиной. Кроме того, наличие чистый воздух, которым вы будете дышать, насытит ваши мышцы и кожу кислородом, что положительно скажется на их тонусе. Человек весом 50 кг за час похода может сжечь до 390 калорий. Если вы не представляете себя с рюкзаком за спиной, или просто не располагаете временем, чтобы выбраться на природу, вы можете попробовать имитировать подъем в гору, выставив нужный наклон на беговой дорожке у себя дома.
- Велопутешествия. Езда на велосипеде очень полезна для сердечно-сосудистой системы и тренирует мышцы бедер и ягодицы. В городских условиях, если в вашем районе нет подходящих для катания мест, можно приобрести велотренажер. Он не займет много места в вашей квартире. Чем болшее сопротивление будет на нем установлено, тем сильнее в работы включатся ягодицы. 50 кг человек сжигает в таком режиме до 300 калорий за 45 минут.
- Бег. Бег доступен практически для всех людей, прост в освоении, помогает бороться со стрессами, лишним весом и способствует улучшению настроения. Во время бега в гору в работу интенсивно включаются ягодицы. 50 кг человек может сжечь до 475 калорий за 45 минут пробежки.
- Ходьба. Самое простое упражнения, которое можно выполнять где угодно и когда угодно без какого-либо специального оборудования. Для эффективного задействования ягодиц так же как и в беге нужно выполнять подъемы на наклонные участки. В городе, к примеру, это могут быть проходы на трибунах стадионов. За один час такой ходьбы человек весом в 50 кг может сжечь до 300 калорий.
- Кикбоксинг. Является отличной тренировкой для всего тела, включая бедра и ягодицы. Прямые удары ногам, боковые удары ногами, удары ногами с разворота — все эти упражнения будут отлично тренировать ваши ягодицы и сжигать калории. 50 кг женщина за 45 минут занятий кикбоксингом может сжечь до 500 калорй.
Надеемся, что наши советы помогут вам в скором времени обрести ягодицы, которыми вы будете гордиться, а окружающие вас люди восхищаться.
