Килокалории (чаще говорят «калории») - это энергия, получаемая с пищей и расходуемая для жизнедеятельности. Даже когда человек просто спокойно сидит или лежит, калории расходуются на обеспечение продуктивной работы органов. Нам необходимо узнать количество калорий, подходящее для активности в течение суток. Чтобы высчитать это количество, нужно учесть образ жизни, возраст, пол, вес и иные условия.
Определяя суточную потребность в калориях, желательно учитывать все особенности жизни человека, ведь энергопотребление у взрослого и ребенка, домохозяйки и спортсмена, мужчины и женщины весьма различно. Кроме того, с возрастом у человека замедляется обмен веществ, энергозатраты также сокращаются, а значит, и калорий ему нужно меньше.
Чтобы сделать достаточно точный расчет калорий на сутки, лучше всего использовать универсальные формулы. Для начала воспользуемся формулой Маффина – Джеора (Muffin – Jeor equation, иногда ее называют уравнением Миффлина – Сан-Жеора). Она имеет варианты для мужчин и женщин.
- В первую очередь определим основной обмен. Так называется количество калорий для поддержания функций организма при условии, что вы находитесь в покое (нет двигательной активности).
- Основной обмен – мужчины: (9,99 умножаем на вес) + (6,25 умножаем на рост) – (4,92 умножаем на возраст) + 5
- Основной обмен – женщины: (9,99 умножаем на вес) + (6,25 умножаем на рост) – (4,92 умножаем на возраст) – 161
- Основной обмен – мужчины: (9,99 умножаем на вес) + (6,25 умножаем на рост) – (4,92 умножаем на возраст) + 5
- Теперь рассчитаем дневное количество калорий с учетом физической нагрузки – для этого потребуются повышающие коэффициенты, каждый из которых обозначает степень физнагрузки. Умножаем показатель основного обмена на один из коэффициентов, соответствующих вашей нагрузке:
- неактивный образ жизни: 1,2;
- незначительная двигательная активность (в неделю – до 3 дней): 1,375;
- активность средней интенсивности (спортивные занятия не более 3-5 дней): 1,55;
- значительная активность (спортивная нагрузка ежедневно): 1,725;
- очень интенсивная нагрузка (ежедневная физическая работа, постоянные активные тренировки, соревнования): 1,9.
- неактивный образ жизни: 1,2;
Сколько нужно калорий мужчине в возрасте 35 лет, имеющему вес 77 кг, рост 175 см, при условии, что он помощник директора компании (работа предполагает не слишком активное движение) и три дня в неделю посещает спортзал?
Основной обмен по этим параметрам: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) – (4,92 * 35) + 5
Получим: 769,23 + 1093,75 – 172,2 + 5 = 1695,78
Умножим основной обмен на соответствующий повышающий коэффициент: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.
Такова норма калорий, которая понадобится мужчине в течение суток, чтобы сохранить вес. Если он решит сбросить вес – ему будет необходим дефицит калорий, что примерно на 400 ккал меньше рассчитанной нормы. Соответственно, к набору веса приведет потребление калорий свыше нормы.
Пример расчета способом Харриса – Бенедикта
Этот способ работает примерно так же, как предыдущий. Но формула подходит исключительно для людей со средним весом (не для тех, у кого избыточный вес, и не для спортсменов со значительной мышечной массой).
Расчет основан на показателе базового уровня метаболизма, то есть запаса энергии на 24 часа без физической активности.
- Мужчины: 88,36 + (13,4 умножить на вес) + (4,8 умножить на рост) – (5,7 умножить на возраст)
- Женщины: 447,6 + (9,2 умножить на вес) + (3,1 умножить на рост) – (4,3 умножить на возраст)
- минимальный уровень активности (без физнагрузки) – 1,2;
- низкий (нагрузка от 1 до 3 дней в течение одной недели) – 1,375;
- умеренный (нагрузка не более 3-5 дней) – 1,55;
- значительный (6 или 7 дней) – 1,725;
- очень высокий – 1,9.
Средние показатели суточной нормы
Для тех, кто не хотел бы использовать формулы, есть определенные нормативные показатели для людей разного пола и разного возраста. Эти показатели усреднены и не являются индивидуально точными, но могут служить ориентирами.
Определяя данные значения, специалисты учитывают пол, возраст, физические нагрузки.
Для детей и подростков. Малышам в возрасте до 1 года достаточно 800 ккал; до 3 лет – до 1500 ккал. Дошкольникам до 6 лет – не более 1990 ккал. Детям до 10 лет достаточно в сутки 2400 ккал.
При половом созревании девушкам 14-18 лет необходимо приблизительно 2800 ккал в сутки, юношам этого же возраста – примерно 3200 ккал.
Для взрослых от 18 до 40 лет. Взрослый мужчина может потреблять в день до 3000 ккал и увеличить это число еще на 1000, если его деятельность предполагает физические нагрузки. Взрослая женщина может потреблять до 2600 ккал и около 3300 ккал – при физических нагрузках. Для беременной женщины рекомендуется не менее 3200 ккал в сутки, для кормящей матери – 3500 ккал.
Для старшей возрастной группы от 40 лет. Мужчинам вполне достаточно 2800 калорий, женщинам – 2400. При наличии физической нагрузки у тех и других можно прибавить примерно 200 калорий. Мужчинам от 60 лет лучше потреблять не более 2500 калорий, женщинам – не более 2200. До 2200 калорий в день – норма для людей от 70 лет.
Калории для хорошего самочувствия
Если вы хотите ограничить себя в еде, чтобы сбросить вес, лучше «вычесть» из своего рациона не более 400 ккал. При этом не рекомендуется снижать суточную норму менее чем до 1200 ккал.
Что происходит, когда калорий в организм поступает очень мало – например, во время «экстремальной» диеты или сознательной голодовки, предпринимаемой для скорейшего похудения?
- Основной обмен снижается, организм экономит энергию – это негативно сказывается как на активности (в том числе сексуальной), так и на самочувствии.
- Начинаются катаболические процессы, то есть организм перерабатывает собственные мышечные волокна, стремясь превратить их в энергию.
- Переваривание пищи и обмен веществ ухудшаются, и организм испытывает нехватку питательных веществ и витаминов.
- Когда человек решает вернуться к привычному питанию, организм, испытывающий шок от недавней голодовки, еще какое-то время экономно расходует энергию, а неизрасходованное «запасает впрок». Вот почему все сброшенные килограммы возвращаются вновь, а часто вес оказывается больше прежнего.
