Плоский живот – одно из главных условий красивой фигуры. Даже если у вас не самые длинные ноги и не идеально округлые ягодицы, подтянутый живот способен компенсировать прочие несовершенства и сделать тело стройнее. А для этого нужно правильно питаться и давать своему организму достаточную физическую нагрузку, уделяя особенное внимание мышцам пресса. Именно они в сочетании с другими мускулами, формирующими так называемый мускульный корсет, делают живот подтянутым и не дают ему отвисать. Но у некоторых людей можно увидеть парадоксальное на первый взгляд сочетание: пресс «кубиками», а под ними – достаточно объемный мягкий живот.
Почему растет живот
Приступая к работе над собственным телом, не помешает сначала проанализировать его строение и причины существующих несовершенств. Всегда ли ваш живот был объемным? Как давно он начал расти и какие меры вы предпринимали для его уменьшения? Дело в том, что телосложение в общем, и форма живота в частности, напрямую зависят от образа жизни человека. И зачастую причины, а заодно и ключи к решению проблем, кроются в его особенностях. И главными врагами плоского живота являются:
- неправильное питание (перекусы в сухомятку, калорийный фастфуд и сладости);
- гиподинамия (сидячая работа, пассивный отдых, отсутствие физической нагрузки);
- стрессовые ситуации (в основном затяжные состояния, связанные с нервной работой, семейными неурядицами и т.п.);
- вредные привычки (курение, употребление алкогольных напитков, в том числе пива);
- гормональные и обменные нарушения.
Как уменьшить живот снизу
Итак, вы уже поняли, что нижняя часть живота поддается коррекции только при комплексном подходе и систематической работе сразу в нескольких направлениях. Возможно, вам будет сложно в одночасье перестроить свою жизнь и резко отказаться от ее привычного уклада. В таком случае начните с того, что выберите один из предложенных методов, а со временем добавляйте остальные, постепенно приближаясь к своей цели убрать нижнюю часть живота:
- Физкультура. Именно так: не спорт, не фитнес, а физическая культура, которая заставляет человека придерживаться определенных рамок и включает в себя и спортивные тренировки, и расписание сна и бодрствования, и даже пребывание на свежем воздухе. Начните с того, что упорядочьте свой день, начните высыпаться и найдите время для физической нагрузки хотя бы два-три раза в неделю. Ваши тренировки должны включаться в себя и кардионагрузку (бег на стадионе, в парке или электрической беговой дорожке, езда на велосипеде или велотренажере, орбитрек, скакалка) и базовые силовые упражнения (приседания, подтягивания с собственным весом или утяжелением, в зависимости от вашей подготовки). Это повысит обмен веществ и клеточное дыхание, создаст условия для расщепления запасов жира.
Конкретно на подтягивание живота направлены упражнения для тренировки пресса. Причем максимальное внимание следует уделить именно нижней части прямой мышцы и поперечной брюшной мышце. Это правило действует даже тогда, когда у вас остается совсем мало времени на тренировку: сначала проработайте нижний пресс, а затем переходите к другим упражнениям. Причем не забывайте, что верхняя часть брюшного пресса прокачивается быстрее, чем нижняя. Для компенсации нагрузки лягте на пол и сделайте разминку, имитируя поднятыми под прямым углом ногами езду на велосипеде. Повторяйте последовательные движения в течение двух-трех минут, затем сделайте три подхода по двадцать обратных скручиваний. Для этого, лежа на спине, прямые ноги отрывайте от пола и, напрягая мышцы пресса, медленно заводите за голову, затем так же медленно (ни в коем случае не рывками) возвращайте в исходной положение на пол.
Закончите тренировку подъемом ног на брусьях. Для этого займите устойчивое положение, опираясь локтями в специальные подставки, и скручивайте тело вверх. Поднимать можно как прямые, так и согнутые ноги – главное, чтобы при этом работали именно мышцы живота, а не спины и/или бедер. Повторив подъемы ног трижды по 15 раз, растяните мышцы пресса, потянувшись кверху и прогнувшись в пояснице назад. В течение всей тренировки мышц живота вы должны ощущать небольшое жжение, которое означает, что задействованы и напрягаются именно те части тела, которые нужно. Эти упражнения, за исключением подъема ног на брусьях, вы можете выполнять даже в домашних условиях в те дни, когда не посещаете тренажерный зал. - Питание. Не менее важно для подтягивания живота, чем физическая нагрузка. Рацион составляется с учетом того, что формированию объемного живота способствует пища, содержащая большое количество простых (или «быстрых») углеводов. То есть, перевести под запрет или хотя бы свести к символическому минимуму вам нужно кондитерские изделия, выпечку, особенно сдобную, рафинированный сахар, жирные кремы и все остальные сладости промышленного или домашнего производства. Замените их небольшим количеством сухофруктов и горького шоколада, но только тогда, когда чувствуете, что совсем изголодались по сладенькому.
Потребность в углеводах хорошо утоляют фрукты, но с ними тоже нужно быть осторожным. Во-первых, они тоже достаточно сладкие, особенно бананы, виноград и инжир. Во-вторых, большое количество фруктов, попадая в желудок, особенно после более тяжелой пищи, активизируют процесс брожения и «раздувают» живот изнутри. К тому же, некоторые фрукты (например, яблоки и апельсины) провоцируют аппетит, так что лучше отдать предпочтение грейпфрутам, ананасам и грушам. Только, разумеется, свежим, а не консервированным с сахаром.
Увеличьте количество некрахмалистых овощей (огурцы, капуста) в своем меню и избегайте тех видов, которые содержат много углеводов (картофель, свекла). Совсем откажитесь от сладких газированных напитков и пакетированных соков. Не ешьте на ходу и не наедайтесь перед сном, зато заведите полезную привычку есть чаще, но небольшими порциями. И никогда не пропускайте завтрак – это очень важный прием пищи, с самого утра обеспечивающий достаточную скорость обменных и пищеварительных процессов на весь предстоящий день. Доказано, что люди, ежедневно завтракающие, в среднем стройнее тех, кому по утрам кусок не лезет в горло.
- Дополнительная нагрузка. Она включает любые активные занятия, которые повышают ваше настроение и заставляют работать ваше тело. Особенно актуально это замечание для людей, чья работа связана с ежедневным сидением за столом. Старайтесь двигаться при любом удобном случае. Пешком поднимайтесь по лестницам, подольше гуляйте с собакой, выходите из транспорта за пару остановок до своей или паркуйте машину в соседнем квартале. Также избавиться от выпуклого живота помогает гимнастический обруч, который следует крутить регулярно, хотя бы по полчаса в день.
Комплекс упражнений под названием «бодифлекс» тоже позволяет убрать живот, особенно тренировка так называемого вакуума в животе. Но выполнять их можно только под руководством профессионального инструктора, чтобы не навредить здоровью. То же касается йоги: она весьма действенна, но только при условии правильного выполнения. А вот массаж можно отнести к приятным видам физического воздействия, как и различные косметические средства. Кремы, бальзамы и масла не уберут живот сами по себе, но дополнят и разнообразят другие процедуры. - Спокойствие. Большой живот, как и многие другие проблемы тела, имеют нервное происхождение. Состояние стресса сопровождается выбросом в человеческом организме гормона кортизола, который, если упростить описание биохимических процессов, способствует отложению жира. Поэтому внутренняя уравновешенность – одно из важных условий для того, чтобы сделать живот плоским. Старайтесь меньше нервничать, воспитывайте в себе философское восприятие жизни и/или освойте медитативные техники. Что угодно, лишь бы переживания не загоняли вас в замкнутый круг гормональных всплесков и лишнего веса.
