Как известно, на самом деле девочки не так уж сильно хотят новое платье – намного сильнее их желание влезть в старое. В этой шутке доля горькой правды очень велика. Буквально каждая из нас время от времени замечает, что молния на джинсах начинает застегиваться туже, а весы демонстрируют все большие цифры. И какая реакция следует за этим у большинства? Правильно: паника, разгрузочный день на воде (в лучшем случае – на кефире), неделя впроголодь на капусте и без завтраков, синяки под глазами, тусклая кожа и волосы, подавленное настроение, срыв… и пирожное с кремом как завершающий аккорд такой произвольно сочиненной и самостоятельно назначенной «диеты». Хотя любой мало-мальски грамотный диетолог сказал бы вам, что такое похудение было заранее обречено на провал.
Другими словами, эффективная диета – это не временное ограничение количества пищи и уж точно не прием «чудодейственных» таблеток до/после/вместо еды. Здоровая диета – это систематическое соблюдение правил, в основе которых – рациональное и сбалансированное питание. Таков единственный путь к стабильному весу, как бы фармацевтические и пищевые компании не уверяли вас в обратном. Причем придерживаться его нужно не раз в неделю и не накануне пляжного сезона, а долгие годы, в идеале – на протяжении всей жизни. И тогда весы перестанут преподносить вам неприятные сюрпризы, а дополнительная булочка из цельнозерновой муки не осядет на бедрах мертвым грузом.
Как нормализовать питание
Пусть вас не пугает перспектива «пожизненного» соблюдения каких-то требований. Не все правильное – неприятно и невкусно. Сбалансированное питание приносит настоящее удовольствие и само по себе, и своими результатами впоследствии. Но если ваш организм не привык к каким бы то ни было, даже самым разумным, ограничениям, сначала придется перестроиться - морально и физиологически. Сделать это лучше всего пошагово:
- Отправляясь в гастроном или садясь за стол объективно проанализируйте состав и количество продуктов. Что вы привыкли есть ежедневно? Полезно ли это или просто вкусно и привычно? Вся пища содержит ингредиенты, принимающие участие в сложных химических процессах нашего организма. Это белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и минералы. И не только их достаточно количество, но и правильное соотношение обеспечивает поддержание обмена веществ на нужном уровне. В среднем рацион взрослого человека, ведущего умеренно активный образ жизни, должен содержать 30% белков, 20% жиров и 50 % углеводов.
- Не все нутриенты одинаково полезны, то есть содержат разное количество энергии, которая расщепляется и поступает в организм в процессе пищеварения. Основным источником энергии можно считать углеводы – но не сладкие булочки и шоколадные конфеты, а злаки, фрукты и овощи. В сладостях содержатся углеводы, которые благодаря своему химическом составу получили название быстрых или простых. Они быстро усваиваются в пищеварительной системе, снабжая кровь глюкозой. Избыток глюкозы не расходуется, а трансформируется в жиры. Углеводы некоторых сладких фруктов тоже быстро усваиваются, поэтому не стоит увлекаться бананами, виноградом и инжиром. Сложные углеводы расщепляются медленно и не провоцируют резких колебаний уровня сахара в крови, поэтому именно им вы должны отдавать предпочтение. Причем преимущественно утром, когда организм «аккумулирует» энергию на весь день. Перед сном вы просто не успеете использовать энергию, а значит углеводы принесут только лишние калории.
- Жиры – самый калорийный нутриент, ведь 1 грамм жира содержит 9 ккал. Однако без их участия невозможно полноценное усвоение других пищевых компонентов. Сведите к минимуму употребление жиров животного происхождения, оставив на тарелке морскую рыбу и яичные желтки. Основным источником жиров для вас должно стать нерафинированное растительное масло: оливковое, льняное, подсолнечное. Салат, заправленный чайной ложкой жидкого масла, содержит необходимое для здоровья кожи и нервной системы количество витаминов A, D, E, B. К тому же, доказано, что при участии умеренного объема «правильных» жиров лишний вес уходит быстрее.
- Сколько воды вы пьете? Скорее всего, недостаточно. Дневная норма для взрослого человека – 2 литра питьевой воды, и этот объем увеличивается прямо пропорционально комплекции. Заметьте: именно воды, а не любой жидкости. Три кружки чая, чашечка кофе и компот не считаются. Старайтесь пить не сразу после еды, а за 15 минут до или через полчаса после приема пищи. И никаких газированных напитков и промышленных лимонадов – это не питье, а все те же быстрые углеводы, оседающие на талии.
- Освойте дробное питание. Это схема приема пищи, при которой за стол придется садиться не меньше 5-6 раз в день, чтобы проглотить совсем небольшую порцию. В отличие от редких и обильных трапез, такой график не перегружает пищеварительную систему, не растягивает стенки желудка и обеспечивает регулярное поступление питательных веществ.
- Займитесь спортом. Даже людям без привычки к подвижности показаны умеренные физические нагрузки, не говоря уже о худеющих. Быть в форме – не значит ставить спортивные рекорды. Достаточно поддерживать фигуру, регулярно заставляя свое тело сжигать жир во время занятий фитнесом.
