Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Похудение часто воспринимается как синоним голодания или очень скудного питания. Такое понимание типично для людей, совершенно не знакомых даже с азами диетологии. На самом деле, для того, чтобы похудеть, нужно есть. Более того: для эффективного избавления от лишнего веса нельзя не есть. Процессы обмена веществ в организме, обеспечивающие, кроме всего прочего, образование и использование жировых отложений, не могут происходить без снабжения достаточным количеством сырья. Другими словами, без еды тело не столько перестает откладывать «про запас», сколько не имеет сил и возможности расходовать эти запасы. Поэтому голодание, кажущееся буквально панацеей для быстрой потери веса, в долгосрочной перспективе оказывается без преувеличения ящиком Пандоры.

Другое дело, что стремящимся к стройности нельзя есть все подряд. Да и количество пищи стоит разумно сократить. Но эти ограничения имеют мало общего с большинством «голодных» или моно-диет, которыми так часто истязают себя обладатели лишних килограммов. Эти жесткие методики питания создавались не специалистами, а журналистами и селебритиз на потребу публики. Они дают громкие обещания, но на деле придерживаться неестественного рациона очень сложно, и оборачивается он проблемами с пищеварением, ухудшением состояний кожи, волос и ногтей, общей слабостью и даже потерей здоровья. А для того, чтобы сгорал именно жир, организм должен функционировать правильно и слаженно.

Так что даже не пытайтесь обходиться в течение дня плиткой шоколада или питаться исключительно постным супом из капусты. Ни одно меню, полностью исключающее какие-либо из базовых компонентов питания, не может считаться сбалансированным, а значит – и эффективным для достижения стройности. Кроме того, понятие правильного питания включает в себя не только определенный набор продуктов, но еще и их сочетаемость между собой, а также время приема пищи и дополнительные условия. Для досконального изучения всех этих нюансов нужно немало времени и желания. Мы же рассмотрим основные принципы питания, которые помогут похудеть и/или поддерживать вес на желаемом уровне.

Первые шаги на пути к естественному похудению
Нет ничего более наивного и вредного для здоровья, чем желание похудеть за неделю к пляжному сезону. Или чтобы надеть конкретное платье на праздничный ужин, на котором наесться до отвала. Такие эксперименты с весом в виде резких колебаний то в большую, то в меньшую сторону чреваты сбоями в метаболизме. Действенным и стабильным может быть только постоянное соблюдение правил диетологии. Вот ритуалы, которые должны войти у вас в привычку:

1. Ограничьте количество пищи. Объективная оценка размера блюд в ежедневном рационе многих полных людей показывает, что этого количества еды хватит, чтобы накормить компанию из 2-3 стройных человек, или одному человеку на несколько трапез. Большинство регулярно переедает, замечая это, только когда желудок набит до боли. Хотя взрослому человеку на один раз достаточно пищи, которая помещается на среднюю тарелку плюс небольшой салатник со свежими овощами и зеленью. При этом размер белковой составляющей обеда (кусок мяса, рыбы или котлета) не должен превышать размер вашего сжатого кулака. Гарнир обязан поместиться в ладони, сложенный «лодочкой». Все остальное – излишки, оседающие на ваших боках и животе.
   
2. Соблюдайте баланс. Продукты питания не одинаковы посоставу и пищевой ценности.Одни содержат больше белка, другие снабжают организм энергией из углеводов. Соответственно, и потребность в них разная. Жиров вообще нужно не много, только для обеспечения чувства сытости и некоторых обменных процессов. В большинстве случаев, содержание нутриентов в вашем ежедневном меню должно быть примерно таким: 35-40% белков, 45-50% углеводов, 5-10% жиров. Такое соотношение позволяет получать полноценное питание и постепенно избавляться от лишнего подкожного жира. Белок обеспечивает клетки «строительным материалом», и на его усвоение тратится определенное количество энергии. Старайтесь выбирать источники нежирного белка (если мясо – то филе вместо окорока, если омлет – то с молоком вместо сливок). Углеводы тоже бывают разными. Те, что содержатся в злаках и фруктах, приносят пользу и силы, а в сахаре и печенье – провоцируют инсулиновый дисбаланс. Выбор, как говорится, за вами. Что касается жиров, то отдавайте предпочтение растительным, а не животным маслам. Они содержат витамины и жирные кислоты, ускоряющие обмен веществ и усвоение жиров, и совсем не содержат холестерина.
   
3. Пейте воду. Вода – это не только универсальный растворитель, но и катализатор метаболизма. Нарушение водно-солевого обмена в организме влечет за собой отеки, нарушение пищеварения и лишний вес. Питьевая вода (заметьте: именно вода, а не чай, не кофе и не компот) помогает похудеть и очищает организм. Пейте ее между приемами пищи, но не сразу после еды. Общий объем выпитой в течение дня воды должен быть не меньше 1,5-2 литров, и прямо пропорционален потере влаги. Лучше всего, если это будет негазированная столовая минеральная вода, которая, кроме Н2О содержит микро- и макроэлементы в натуральном соотношении.
   
4. Не наедайтесь на ночь. В течение дня энергия расходуется неравномерно, утром ее нужно намного больше, чем вечером. Поэтому и энергетическая ценность пищи ко второй половине дня должна постепенно сокращаться. В идеальном рационе завтрак – это самая питательная трапеза, содержащая достаточно белка, углеводов и жира. Удельный вес завтрака в общем количестве еды за день, должен быть около 30-40%. Еще 40% распределяются между дневными приемами пищи, тогда как на ужин остается не больше 10% питания. В таком распределении есть неоспоримая логика: никто не заправляет механизм топливом, чтобы поставить его в гараж. Потребность в энергии к вечеру снижается, поэтому львиную долю углеводов организм должен успеть получить пораньше. Замечательно, если все, что вы съедите после завтрака, будет поступать в желудок небольшими порциями с промежутком не длиннее 2-3 часов. Это так называемое дробное питание поддерживает метаболизм на стабильно высоком уровне и обеспечивает непрерывность процессов жиросжигания. Что же касается предписания не есть после 18 часов, то это сильное упрощение рекомендации не принимать пищу за 3 часа до сна (таков срок переваривания большинства нежирных продуктов). Если планируете отправить в постель в 21:00 – то после шести вечера от еды действительно лучше отказаться. Если собираетесь лечь пораньше - то и время ужина можно сместить соответственно. Пусть это будет легкое, преимущественно белковое блюдо. Во время похудения подходящим ужином станет стакан обезжиренного кефира или половина пачки творога.
   
5. Контролируйте жирность. Большинство блюд содержат больше жиров, чем вы привыкли считать. Эти неучтенные липиды могут быть включены в исходные продукты, но чаще всего они попадают в еду во время приготовления. С другой стороны, это дает возможность следить за ситуацией и не допускать повышения жирности пищи. Достаточно лишь заменить жареную пищу вареной и запеченной в духовке. Если без жарения не обойтись – делайте это без масла или на минимальном его количестве. На пару и решетке мясные и рыбные стейки получаются гораздо вкуснее, чем на сковородке. И, разумеется, никакого фритюра. Если хотите вскоре носить одежду меньшего, чем сегодня, размера, то забудьте и о промышленных колбасах с сардельками. Скрытый в них жир не только превышает разумные количества, но и по качеству не очень хорош. Однако, нельзя вообще отказываться от жиров. Помните упомянутые выше 10%? Их вы получите из растительных масел (как можно более натуральных, нерафинированных), орехов (не соленых и безо всякой глазури) и морской рыбы (она содержит самые полезные, ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для полноценного метаболизма).
   
6. Читайте этикетки. Точнее, их обратную сторону, на которой указан состав продуктов.Бесспорно, самая полезная еда – та, что приготовлена самостоятельно из свежих продуктов с соблюдением правил диетологии. Но действительность такова, что мы часто утоляем голод пищей промышленного производства. Это не значит, что все усилия похудеть должны пойти прахом. Просто, делая покупки в продуктовом отделе, берите с полок только те упаковки, на которых указана минимальная жирность и не упомянуты усилители вкуса, красители и искусственные консерванты. Здесь же вы можете узнать о сочетании белков, жиров, углеводов и калорийности продуктов. В заведениях общественного питания намного сложнее подсчитать энергетическую ценность, но всегда можно ориентироваться на состав и метод приготовления блюда. То есть, выбирая свежий салат с легкой заправкой и стейк с гриля, вы получите достаточно полезное и не препятствующее похудению блюдо.
   
7. Не пейте калории. Сладкие газированные напитки не только содержат немыслимое количество простых углеводов, но и мешают нормальному усвоению пищи. Они в разы повышают калорийность питания и сводят на «нет» все усилия похудеть. То же самое, но чуть в меньшей степени, касается подслащенных фруктовых соков промышленного производства. Их польза очень преувеличена рекламой, на самом же деле они никогда не смогут заменить свежего апельсина или яблока.
   

Эти условия могут показаться достаточно строгими, чтобы выполнять их неукоснительно. Особенно, если долгие годы вы питались совсем иначе. Но только систематическое соблюдение норм здорового питания приведет вас к заветному результату. Зато сделав указанные правила обычным распорядком своей жизни, вы не только похудеете, но и сможете не бояться возвращения избыточного веса.

Это была статья "Как нужно питаться, чтобы похудеть?". Спасибо за прочтение.