Сон – это здоровье, физическое и психологическое. Разработано множество рекомендаций о том, как правильно спать, но почти не одной практически полезной о том, как найти время на полноценный ночной отдых. Тем не менее, высыпаться действительно нужно. И можно. Для того нужно научиться спать правильно, независимо от того, как долго вам удается поспать. В частности, не помешает научиться спать на спине, чтобы быстрее и «качественнее» высыпаться. Вот так все просто! Проблема лишь в том, что для большинства людей сон на спине непривычен и не очень удобен. Почти наверняка и вы тоже предпочитаете спать на боку или даже на животе, лицом в подушку.
В какой позе спать правильно? Сон на спине
Поза, в которой спит человек, не менее важна, чем время сна, его продолжительность и окружающая обстановка (свет, звуки, температура воздуха и т.п.). Это обусловлено чувствительностью организма к положению всех его внешних и внутренних частей. В той или иной позе по-разному обеспечивается кровообращение, дыхание, пищеварение и, соответственно, процессы обмена веществ и регенерации. Совсем не обязательно буквально отлежать ногу или руку, достаточно заснуть в неудобной позе, чтобы к утру чувствовать себя разбитым и ничуть не отдохнувшим. Поэтому, укладываясь в постель, постарайтесь занять позу исходя из врачебных рекомендаций:
- На животе. Эту позу еще называют «детской», потому что именно так чаще всего засыпают малыши. А еще – взрослые люди с проблемами пищеварения и психологическими зажимами. Но даже если с физическим и ментальным здоровьем у вас все отлично, сон на животе удерживает шею в напряжении и не позволяет позвоночнику расслабиться. Заодно страдает кожа на лице, которая сминается подушкой.
- На боку. Эта поза более естественна для человеческого тела, особенно если необходимо ослабить нагрузку на поясницу. Но подушка должна быть очень низкой, почти плоской, а матрас – ровным и упругим, иначе шейный отдел и весь позвоночник искривляются.
- Калачиком. Распространенная поза для сна, уютная, но имеющая много недостатков. Помимо минусов сна на боку, сон в позе эмбриона дополнительно нагружает согнутый позвоночник и сдавливает внутренние органы. Женщинам сон в скрученной позе оставляет следы на лице и морщинки на груди и шее.
- На спине. Естественное и нейтральное положение тела, способствующее наибольшему расслаблению. При условии хорошего матраса и подушки средней толщины позвоночник распрямляется, а пищевод оказывается выше желудка, предотвращая отрыжку. Правда, сон на спине создает наибольший риск храпа. Но все же, при прочих равных условиях, для полноценного отдыха желательно спать на спине.
Как привыкнуть спать на спине
Сон на спине несет наибольшую вероятность того, что вы как следует расслабитесь (не только мысленно, но и тело ваше расслабится) и отдохнете за ночь, даже если проспите недолго. Проведите эксперимент: в течение недели спите на спине и наблюдайте за своим самочувствием в течение дня: каково ваше настроение, бодрость, ощущения? Но прежде придется приучить себя спать на спине. Попробуйте сделать это одним или сразу несколькими из этих способов:
- Проверить и вылечить позвоночник. Несмотря на то, что сон на спине расслабляет спину, парадокс заключается в болезненных ощущениях при попытках спать на спине при наличии искривлений позвоночника. Поэтому перед тем, как научиться спать на спине, вам придется посетить хирурга и найти причину болей в спине, а затем избавиться от нее. Иногда достаточно всего нескольких сеансов массажа, после которых сон на спине станет естественным и удобным, и специально приучать себя даже не понадобится.
- Купить хороший матрас и подушку. Сон на спине предполагает анатомически правильное положение тела. Достичь его невозможно, если подушка под вашей головой слишком высокая, а матрас под вашей спиной не ровный и/или чересчур мягкий. По большому счету, правильные постельные принадлежности – обязательное условие здорового сна, независимо от того, в какой позе вы пребываете. Но часто научиться спать на спине не удается именно потому, что в этом положении вы проваливаетесь в продавленные участки кровати или высоко задираете голову. Не говоря уже о тех ситуациях, когда приходится спать на раскладушке или мягком диване. Только спальная кровать подходит для полноценного отдыха, все остальное – компромиссы, чреватые проблемами со здоровьем.
- Завести вспомогательные аксессуары. Иногда просто удобного спального места не достаточно, тогда на помощь приходят особые приспособления. Например, беременные женщины с удовольствием пользуются специальными продолговатыми подушками, которые можно обнимать, подкладывать под голову и всячески приспосабливать для более комфортного сна. Никто не запрещает испробовать такую чудо-подушку вне всякой связи с ожиданием потомства и даже гендерной принадлежностью. Для того чтобы научиться спать на спине, вам могут пригодиться небольшие подушки-валики, размещающиеся под шеей. Ортопедические подушки, подстраивающиеся под форму и размер головы, тоже играют не последнюю роль в том, чтобы помочь привыкнуть спать на спине.
- Найти подходящее положение. С непривычки сон на спине может показаться «неустойчивым», в результате чего вы будете то и дело перекатываться то на один, то на другой бок. Чтобы не заваливаться в стороны, найдите такое положение тела, лежа на спине, которое будет для вас минимально неудобным. К примеру, раскиньте ноги и руки. Или положите руки за голову, если привыкли подсовывать их под подушку. В йоге даже существует поза под названием «шавасана» - освойте ее и практикуйте перед сном, чтобы легче и быстрее научиться засыпать и спать на спине.
- Настроиться и расслабиться. Тот, кто ложится в кровать с грузом дневных забот и головой, полной тревожных мыслей, в любой позе и в самой удобной постели будет ворочаться и чувствовать себя неуютно. Поэтому, чтобы научиться спать на спине естественно и непринужденно, в первую очередь отбросьте все другие проблемы. Перед сном примите теплый душ и выпейте чашку мятного чая (или теплого молока с медом), не смотрите допоздна телевизор и не засиживайтесь за компьютером. Опустите затылок на подушку в хорошем расположении духа и так же легко усните на спине.
- Устать. Вариант «от противного» относительно предыдущего. Если вам никак не удается научиться спать на спине, перестаньте пытаться, а просто упадите в постель в том состоянии, когда сон приходит моментально в любой позе, даже самой неестественной. Главное «упасть» именно на спину, чтобы уснуть именно в этом положении. Дневная усталость – залог крепкого ночного сна. Не стоит выматываться до изнеможения часто, но в качестве крайней меры, чтобы привыкнуть спать на спине, это вполне подойдет.
- Не останавливаться на полпути к цели. Чем дольше вы спали на животе или на боку, тем сложнее вам будет научиться спать на спине вопреки старым привычкам. Главное не останавливаться и не отказываться от выполнения этой задачи. Наверняка вы не раз проснетесь среди ночи и заметите, что лежите иначе. Что ж, лягте на спину и снова усните – и так каждый раз, пока сон на спине не станет для вас абсолютно естественными и удобным.
Зачем учиться спать на спине?
Существует немало способов научиться спать на спине, и некоторые из них весьма диковинные. Например, среди народных средств можно встретить рекомендацию пришить к ночной рубашке спереди кармашек, положить в этот кармашек небольшой мячик (вроде теннисного) и лечь спать в этой конструкции. Но стоит ли игра свеч? То есть, стоит ли так мучиться лишь для того, чтобы научиться спать на спине? С одной стороны, сон – это отдых, а значит, логично не насиловать свой организм, а позволить ему принять непринужденное положение. С другой стороны, те, кто спит преимущественно на спине, добавляют в копилку своего здоровья следующие составляющие:
- здоровый позвоночник;
- профилактику морщин и отеков;
- профилактику изжоги и отрыжки;
- отсутствие мышечных спазмов;
- отсутствие зажимов нервных окончаний.
