
Планка – уникальное упражнение, позволяющее нагрузить целый комплект мышц. Несмотря на свою статичность и отсутствие движения, планка одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы развить выносливость, укрепить мышцы и избавиться от болей в пояснице. Казалось бы, что здесь может быть сложного или неправильного – встал и стоишь, однако такие мысли посещают начинающих ровно до того момента, пока они не попробуют. А неправильное выполнение планки и вовсе может привести к проблемам с позвоночником, вызвать головокружения и перегрузить поясницу.
Во время выполнения планка нагружает мышцы спины, голеней, бедер, плеч и предплечий, а также дает мощную нагрузку и на прямые, и на косые мышцы живота. В отличие от стандартных тренировок, во время которых мышцы находятся в постоянном движении, планка за счет статичности позволяет достичь длительного напряжения мышц, которое укрепляет их и развивает выносливость. Именно поэтому планка хороша для и тех, кто только-только делает первые шаги по работе со своим телом, и для тех, кто в спорте уже давно.
Кроме того, в отличие от полноценных силовых тренировок планка занимает буквально несколько минут, а отдых после неё требуется гораздо менее длительный. Поэтому если ваша последняя отговорка перед походом в зал именно отсутствие времени – можете отринуть сомнения и начать ежедневно выполнять планку, что вкупе с правильным здоровым питанием вскоре даст достойный результат.
Варианты выполнения планки
Существует огромное количество разновидностей планки, позволяющих дать необходимый уровень нагрузки на мышцы. Самый простой вариант, который рекомендуют начинающим – классическая планка на вытянутых руках:
- Лягте на пол и поднимитесь на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы ладони находились точно под плечами.
- Поднимите нижнюю часть корпуса, обопритесь пальцами ног в пол. В зависимости от того, поставите вы ступни вместе или врозь изменится и нагрузка: при сведенных вместе ступнях большая часть нагрузки идет на нижнюю часть спины, а при положении «ступни на ширине плеч» - на мышцы живота.
- Следите, чтобы все тело было выпрямлено в одну линию.
- Не опускайте голову вниз и не поднимайте взгляд вверх. Смотрите прямо перед собой, иначе есть риск перегрузить шею.


Для ещё большего увеличения нагрузки можно уменьшать количество точек опор. Например, при выполнении классической или планки на локтях можно отрывать от пола руку, ногу или и то, и другое. При этом всё так же надо следить, чтобы поднятая конечность создавала единую линию с телом, а плечи не поднимались вверх.
Помимо стандартных планок существует ещё так называемая боковая планка:

- Встаньте в классическую планку и повернитесь на бок, оторвав одну руку от пола. Опорная рука при этом должна иметь то же положение, что и при классической планке – локоть строго под плечом.
- Ступни можно поставить друг за другом в одну линию (простой вариант) или друг на друга (усложненный вариант).
- При выполнении «подбирайте» таз в себя, используйте пресс для поддержки и следите за тем, чтобы бок, находящийся ближе к полу был равномерно напряжен. Не допускайте провисания таза.
- После того, как один бок проработан, встаньте в классическую планку и поменяйте опорные руки.
Усложнять можно и боковую планку. Для этого при выполнении вытяните руку вверх перпендикулярно земле, а взгляд при этом должен зафиксируйте на поднятой ладони. Ну а если и эта ступень уже достигнута, одновременно с вытянутой рукой можно поднять ногу, оставив себе только две точки опоры.
Самый продвинутый уровень выполнения планки – «поза посоха на четырех опорах» или «чатуранга дандасана». Для выполнения встаньте в классическую позу и согните локти, опираясь на ладони. Расстояние от тела до пола при этом должно быть максимум десять сантиметров. При нахождении в позиции держите локти параллельно телу, не разводя их в разные стороны, и не поднимайте плечи.
Время выполнения планки также различается в зависимости от уровня физической подготовки. Если до настоящего момента вы не давали телу никакой нагрузки и только и делали, что безвылазно сидели в офисе, начинайте с 10-15 секунд, ежедневно увеличивая время ещё на десяток секунд. Не пытайтесь сразу простоять в планке долгое время, лучше отработайте технику. Если же вы уже занимаетесь спортом или имеете постоянную физическую нагрузку, начинайте с одной минуты и так же увеличивайте время.
Если при выполнении планки вы чувствуете усталость, не опускайте колени на пол, а перейдите в асану «собака мордой вниз». Из положения планки поставьте руки и ноги на ширину плеч и обопритесь на всю поверхность ступней, поднимите таз вверх и создайте опору на задние мышцы ног от верхней части бедер, а руками потянитесь вперед. Не прогибайте спину ни в одну сторону, она должна быть абсолютно прямая, а голова должна быть свободно опущена вниз. С помощью этой асаны вы не только сможете дать мышцам отдых, но и сохранить эффект, произведенный планкой.
Уделяя всего несколько минут в день упражнению, вы сможете привести мышцы в тонус, повысить выносливость и добиться более подтянутого и гибкого тела.