Набор мышечной массы для девушек еще недавно входил в сферу сугубо профессиональных интересов. Женский бодибилдинг до сих пор воспринимается неоднозначно, но физически активный образ жизни и спортивное, подтянутое тело актуальны как никогда. Посещение спортзала вошло в моду, анорексичная худоба теряет поклонников и вопрос о том, как набрать мышечную массу девушке, звучит все чаще. Этому несказанно рады тренеры и диетологи, а вот медики настроены более скептично. Потому что неправильный подход к росту мускулатуры чреват не столько мышечной гипертрофией, сколько проблемами со здоровьем.
Мышечная масса у женщин и мужчин: физиологические принципы массонабора
Основные спортивные правила для увеличения мускулатуры для женщин и мужчин одни. Человеческий организм наращивает мышцы в ответ на физические нагрузки и использует для этого нутриенты из питания. Но суть, как и во многих других случаях, здесь кроется в деталях. Стремясь набрать мышечную массу, девушки видят, что их спортивный прогресс заметно отличается от мужского. Чтобы понять причину такой несправедливости и эффективно увеличивать мышечную массу, придется разобраться в особенностях бодибилдинга для женщин (это пугающее слово можно заменить более понятным: атлетика):
- Тип телосложения влияет на успех в спорте и у женщин, и у мужчин. Эндоморфы быстрее всех набирают вес, но при этом склонны к увеличению жировой ткани. Эктоморфы «растут» очень медленно и могут оставаться худыми вопреки всем усилиям. Можно сказать, что больше всего повезло мезоморфам, чей организм поддерживает баланс между мышцами и жиром и охотно отзывается на физические нагрузки. Тип телосложения необходимо учитывать при выборе тренировочной программы и рациона питания, иначе можно долго топтаться на месте или даже регрессировать в спорте. Однако при правильном подходе представительницы каждого типа могут набрать мышечную массу и построить красивое тело.
- Мышечная ткань тяжелее жировой, поэтому объемы тела имеют приоритетное значение перед показаниями напольных весов. При этом женский организм склонен запасать больше жира, чем мужской, и медленнее расстается с этими запасами. Жир и распределяется у женщин и мужчин по-разному: у первых он скапливается в «стратегически важных» для деторождения зонах (бедра, живот, бока, грудь), у вторых равномерно распределяется по всему телу. Поэтому вместе с мышцами женщины набирают обычно больше жира, чем мужчины. Даже после сушки тела процент жира в женском организме выше – это нормально и нужно принять как факт.
- Всеми физиологическими процессами управляют гормоны. В частности, на рост мускулатуры влияет половой гормон тестостерон. Мужской организм вырабатывает гораздо больше тестостерона, чем женский. Соответственно, женщине намного сложнее нарастить мышцы, ведь у нее нет такого естественного подспорья. Минимальные количества тестостерона в женском организме приводят к тому, что женщина не может накачать горы мышц без специальных фармацевтических препаратов-анаболиков. С одной стороны, это требует больше сил, времени и самоотверженности. С другой стороны, можно не бояться накачаться, «как мужик».
Питание для роста мышц. Рацион для набора массы для девушки
Для интенсивных тренировок нужна энергия (углеводы), восстановление и рост мышц требует строительного материала (белок), а гормональная система нуждается в питании (жиры). Правильное питание включает все три категории нутриентов, правильно выбранных и сбалансированных между собой:
- Женщины привыкли ставить знак равенства между работой над своей фигурой и похудением. При наборе мышечной массы придется изменить свои представления с точностью до наоборот. Создание новых клеток мышечной ткани – энерго- и ресурсозатратный процесс, и организм не станет им заниматься при дефиците калорий. Даже при обычной калорийности не станет. Для увеличения мускулатуры нужно создать профицит калорий в ежедневном рационе.
- Чтобы рассчитать нужное количество калорий для набора массы, используйте онлайн-калькуляторы калорий и собственные параметры (рост, вес, уровень физической активности, возраст, цель). В среднем, важно, чтобы суточная калорийность превышала 1600-1800 ккал и никогда не опускалась ниже уровня базового метаболизма (1200-1300 ккал).
- Углеводы должны поступать в организм в первой половине дня и/или перед тренировкой. Причем преимущественно сложные углеводы: например, овсяные хлопья на завтрак, отварной рис и/или гречка на обед, любые каши на воде за 1-1,5 часа до тренировки. Сразу после тренировки нужно быстро восстановить уровень сахара в крови, съев небольшое количество простых углеводов (банан, сладкое яблоко, стакан сока).
- Белок необходим растущим мышцам, иначе им просто не из чего будет строить новые клетки и «чинить» микроразрывы, полученные во время силовых тренировок. Лучшими источниками белка считаются яйца, куриное филе, тофу, творог. Сырые продукты можно запекать, варить в воде или на пару, жарить на гриле, но без масла. Перед тренировкой съедайте белковую пищу вместе с углеводами за 1-1,5 часа, после тренировки – в течение 20 минут, чтобы предотвратить катаболические процессы (разрушение) мышечной ткани.
- Нельзя отказываться от жира в питании даже если вы мечтаете набрать сухую мышечную массу. Во-первых, все равно не получится: организм не может нормально функционировать без жиров. Во-вторых, метаболизм все равно работает не настолько прямо, чтобы откладывать про запас именно тот жир, который вы съели. Зато необходимое количество (рассчитывается индивидуально) жиров обеспечивает чувство сытости и гормональные процессы, необходимые для здоровья и, в том числе, роста мышц. Только это должны быть полезные ненасыщенные жиры: растительные масла, морская рыба, орехи и семечки, немного натурального сливочного масла, а не тяжелые насыщенные или рафинированные жиры из выпечки, сладостей и жирного мяса.
Гораздо важнее правильно выбирать продукты, готовить их и сочетать между собой. Чувство голода в период набора мышечной массы – верный признак того, что вы что-то делаете не так. Если организм получает достаточно белка, жиров и углеводов, то вас не будет преследовать постоянный аппетит. Кроме того, важно равномерно распределить приемы пищи во времени. Забудьте о голодании после 18 часов и ориентируйтесь на общую калорийность за день и график тренировок. Голодая, вы не нарастите ни граммы мышц, только потеряете уже имеющиеся. Поэтому сбалансированное дробное питание 5-6 раз в день – оптимальный вариант для девушек, желающих набрать мышечную массу.
Упражнения для набора массы. Как набрать мышечную массу девушке в тренажерном зале?
Программа тренировок для набора мышц составляется профессиональным тренером – это правило убережет вас не только от ошибок, но и от возможных травм. Со своей стороны, мы лишь сориентируем вас в типичной тренировочной программе для роста мышц, чтобы вы пришли в зал морально подготовленной и знали, что вам предстоит:
- Мышцы растут, когда новые клетки образуются для восполнения микроскопических травм. Эти травмы, разрывы мышечных волокон, появляются после физической нагрузки. Процесс увеличения мышц называется гиперкомпенсацией, потому что обновленные волокна обладают запасом прочности с учетом новых условий. Чтобы создать эти условия, нужно достаточно сильно нагрузить тело, то есть выполнять упражнения с дополнительным весом, регулярно его увеличивая.
- Кардионагрузки, столь популярные именно у девушек, вызывают другие процессы. Ни бег, ни прыжки со скакалкой, ни аэробика не способствуют увеличению мышечной массы, зато приводят мускулатуру в тонус и ускоряют жиросжигание. Если хотите увеличить объем и силу мышц, откажитесь от кардионагрузки и отдайте преимущество силовому тренингу. Если очень любите бегать и/или хотите избавиться от жировых отложений, выделите отдельный день для аэробных тренировок.
- В тренажерном зале множество установок для прокачки любой группы мышц. Большинство из тренажеров нацелены на проработку изолированных мускулов, что важно для профессионалов, но не так уж нужно новичкам. Ни один тренажер не способствует набору мышечной массы так же, как базовые упражнения со свободным весом (штанги, гантели, утяжелители).
Как набрать мышечную массу девушке дома?
Тренировки в домашних условиях не дадут настолько явного прогресса, как в тренажерном зале, но позволят подкачать ягодицы, ноги и пресс. В качестве утяжелителей можно использовать подручные предметы (пластиковые бутылки с водой, диванные подушки, книги), но лучше купить специальный инвентарь. В остальном правила питания и тренировок для массонабора остаются неизменными. И, что не менее важно, после сытной еды и интенсивной тренировки вы должны как следует отдохнуть. Именно во сне организм вовсю занят ревизией и восстановлением поврежденных тканей. Полноценный сон в течение 7-8 часов – необходимое условие для набора мышечной массы. Так что заучите эту формулу: питание + тренировки + отдых = мышцы и вперед, чтобы построить тело своей мечты!
