Как научиться отжиматься девушке?

Можно встретить в спортивном зале женщин, преследующих самые разные цели. Профессиональных спортсменок и участниц конкурсов фитнес-бикини, специфически подходящих к тренировке, среди них обычно сравнительно немного, зато основную массу составляют те, кто по какой-то причине недоволен собственным телом. Одни стремятся похудеть, другие наоборот – набрать вес с помощью набора мышечной массы. Почти всегда девушки делают упор на бедра и ягодицы, чтобы сделать нижнюю часть тела выразительной и женственной. Пресс тоже качают практически все. Но мало кто уделяет достаточно внимания мышцам рук, груди и плечевого пояса в целом. И совершенно напрасно, по двум причинам.

Во-первых, только гармонично развитое тело выглядит по-настоящему привлекательным, без видимых приоритетов и пренебрежения остальными зонами. Во-вторых, именно руки и плечи – то тот участок женского тела, который не проявляет свои проблемы явно длительное время, зато с возрастом быстро теряет тонус и приобретает неэстетический вид. Особенно сильно страдает задняя поверхность руки над локтем, кожа на которой становится рыхлой и отвисает вниз вместе с мягкими тканями под ней. Чтобы этого избежать, необходимо поддерживать мышцы на руках в тонусе. И желательно подходить к их тренировкам комплексно, потому что ни одно изолированное упражнение не производит на мускулы такого же эффекта, как упражнения базовые. Среди них девушкам не помешает обратить особое внимание на отжимания.

Особенности отжиманий для женщин
Отжимания – это один из самых универсальных, доступных и распространенных видов физической нагрузки, позволяющий получить заметный результат в течение достаточно короткого срока. Не случайно это упражнение известно с незапамятных времен (в отличие от многих новомодных фитнес-открытий), входит в состав многих физических практик Востока (йога, тайчи), боевых искусств Запада (обязательно в комплексе подготовки спортсменов) и даже включено в школьную программу в качестве обязательного норматива на зачет. А все потому, что правильно выполненные отжимания увеличивает выносливость, развивает силу, очерчивает рельеф не только грудных и плечевых, но и мышц пресса, спины и даже ягодиц. Этих аргументов должно быть достаточно для того, чтобы не игнорировать отжимания и уделить им хотя бы небольшую часть времени своих тренировок. Но с определенными оговорками.

Разумеется, женское тело отличается от мужского не только физиологически, но и с эстетической точки зрения требует иных параметров и нагрузок. Поэтому и отжимания для женщин имеют ряд особенностей, без соблюдения которых можно, как минимум, получить нежелательные результаты, а как максимум – проблемы со здоровьем. К тому же, часто в силу направления основных усилий на тренировку нижней части тела женские руки не готовы к выполнению отжиманий наравне с мужчинами. Если и вы столкнулись со сходной проблемой, то не расстраивайтесь: явление это весьма распространенное. Но это еще не означает, что с ним можно смириться. Как раз наоборот: следует как можно скорее освоить правильную технику и научиться отжиматься как базовым, так и несколькими альтернативными способами.

Техника отжиманий для женщин
Отжимания от пола – это классика физкультуры, простое и в то же время сложное упражнение, задействующее одновременно несколько групп мышц: рук, груди, плеч, живота, спины. Его простота заключается в отсутствии специальных приспособлений и небольшой траектории движения. А сложность – в необходимости приложения немалых усилий. Зато отжимания являются весьма энергоемкой нагрузкой, способствующей сжиганию жира и похудению за счет мускульного напряжения. Все это должно убедить вас начать регулярно отжиматься или хотя бы начать учиться отжиманиям от пола:

1. Сперва честно оцените свои физические возможности и спортивную подготовку: если ваши руки действительно слабы, то, возможно, сразу начать отжиматься не получится. Сначала придется хотя бы немножко подкачать мышцы рук, и для этого как раз подойдут «изолированные» упражнения. Они укрепят бицепсы и трицепсы, что позволит вам выталкивать вес собственного тела вверх во время отжимания. Четких рекомендаций здесь быть не может: выполняйте сгибание рук с гантелями, молот, разгибания. В течение 10 минут побейте боксерскую грушу попеременно каждой рукой. Иногда люди, не готовые отжиматься, способны подтягиваться, а подтягивания тоже хорошо тренируют плечевой пояс. В общем, ваша задача – подготовить мускулы рук к предстоящей нагрузке.
   
2. Даже самые строгие тренеры позволяют новичкам привыкать к трудному упражнению постепенно. Поэтому и вы можете позволить быть менее строгой к себе и для начала немного облегчить задачу. Для этого начните отжиматься не от пола, а от стены (для тех, кому очень тяжело дается упражнение) или с колен (просто для начинающих). В первом случае станьте ровно лицом к стене и упритесь в нее ладонями, локти слегка согните параллельно туловищу, ноги на ширине плеч. На вдохе согните руки в локтях и приблизьтесь к стене корпусом, почти касаясь ее грудью, но не сдвигая ступней ног с той позиции, на которой они стояли. На выдохе оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. На первый раз будет достаточно трех подходов по 10 раз, со временем увеличивайте количество раз в подходе и переходите к отжиманиям от пола с колен.
   
3. Отжимания с колен – это облегченный вариант отжиманий от пола, который для многих становится промежуточным этапом обучения упражнению. Станьте на четвереньки, руки полностью распрямите в локтях и разместите на ширине плеч. Слегка сдвиньте колени назад относительно таза и поднимите ступни вертикально вверх. Втяните живот. На выдохе согните руки в локтях так, чтобы они двигались вверх параллельно вашему корпусу, в это время опускающемуся вниз. Держите позвоночник ровным, не прогибайте его в поясничном отделе ни вперед, ни назад. Постарайтесь коснуться грудью пола или хотя бы стремитесь к этому как можно ближе. Достигнув нижней точки и максимального сгиба локтей, начинайте выдох и подъем корпуса за счет силы рук. Старайтесь не помогать себе мышцами бедер и ягодиц, напрягайте именно плечевой пояс. Распрямив руки, задержитесь на секунду в исходном положении и снова начинайте сгибать локти. Делайте столько повторений, сколько сможете, с каждой тренировкой увеличивая их количество.
   
4. Когда почувствуете достаточно сил, попробуйте сделать классические отжимания от пола. Как и в случае с отжиманиями с колен, примите упор на прямых руках, но ноги выпрямите, поставьте на ширине плеч и упритесь носками в пол. Не сгибайте колени даже чуть-чуть, ноги должны быть ровными. Взгляд направьте в пол прямо под собой, не искривляя шею. Ваша шея, спина, ягодицы и ноги должны находиться на одной прямой. На вдохе опускайтесь за счет сгибания рук в локтях. Коснитесь грудью пола и поднимайтесь тоже за счет мышц рук и плечевого пояса. Для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы и пресс, но они должны быть лишь сопутствующими, а вес тела удерживайте руками.
   

Техника безопасности во время отжиманий
Скорее всего, между тем моментом, когда вы начнете учиться отжиматься и до того, как сможете выполнять это упражнение, не задумываясь о каждом движении, пройдет определенное время. И важно, чтобы в тот промежуток вы не получили травму и сразу привыкали к правильной технике. Поэтому примите к сведению такие рекомендации:

1. Даже придерживаясь всех стандартов выполнения упражнений, прислушивайтесь к своим ощущениям. Немедленно прекращайте отжиматься, если чувствуете боль в любой части тела.
   
2. Во избежание травмирования поясницы постоянно контролируйте ее положение. Не опускайте и не поднимайте бедра относительно той воображаемой прямой линии, которую образуют ваш корпус и ноги.
   
3. Следите за дыханием. Как и в других упражнениях, во время отжиманий вдох производится во время опускания корпуса, а выдох – во время наибольшего усилия. Нарушение упорядоченного дыхания не позволит вам полноценно выполнить задачу, поэтому не пренебрегайте им.
   

Ставьте перед собой реальные задачи и трезво оценивайте собственные силы. Чрезмерное усердие может принести больше вреда, чем пользы, и отсрочить ваш успех в случае травмы. Составьте себе ориентировочный график увеличения нагрузки и следуйте ему без преувеличений и перенапряжения. Не может быть общего для всех распорядка, но в среднем программа ваших отжиманий может выглядеть так:

• 1 день:
  
  • отжимания от стены 3х8;
    
  • отжимания от пола с колен 3x8.
    
• 2 день:
  
  • отжимания от пола с колен 3x5;
    
  • отжимания в упоре лежа 2 минуты.
    
• 3 день:
  
  • отжимания от пола с колен 3х10;
    
  • отжимания в упоре лежа 3х10 минуты.
    

Не стесняйтесь окружающих и не бойтесь корректировать эту схему исходя из собственных ощущений. В то же время, последние повторения вы должны делать из последних сил, преодолевая усталость и мышечное сопротивление, иначе прогресса в тренировках добиться не удастся.

Виды отжиманий для женщин
Базовая техника отжиманий подходит всем и является наиболее общим видом нагрузки. В зависимости от постановки рук и ног ее можно немного менять и корректировать с учетом собственных потребностей и целей. Например, если поставить руки ближе к корпусу, а локти прижать к бокам, то нагрузка перераспределяется на трицепсы, а если поставить шире и развести локти – то на спину. Подготовленные спортсмены отжимаются от пола не на ладонях, а на кулаках или кончиках пальцев, успевают сделать хлопок в ладоши вовремя поднятия корпуса, убирают руку за спину и выталкивают тело только одной и так далее. Все это специфические варианты, подходящие далеко не каждому. Что касается девушек, то они, по достижении достаточного уровня силы и выносливости, могут разнообразить свои тренировки за счет таких альтернативных видов отжиманий:

1. Отжимания от скамьи. По сути, выполнение аналогично технике отжиманий от пола, с той разницей, что упор руками принимается не от горизонтальной поверхности, а от возвышения: гимнастической скамьи или степ-платформы. Позволяет лучше проработать мышцы-стабилизаторы спины.
   
2. Отжимания от фитбола. Большой мяч неустойчив, поэтому нагрузка значительно усиливается: кроме отжиманий вам придется еще и удерживать равновесие. Зато пресс, спина, весь мышечный корсет и, конечно, плечевой пояс, получают сильную нагрузку.
   
3. Отжимания с отягощением в виде специальных жилетов или утяжелителей. Дополнительно прорабатывают предплечья.
   
4. Усложненные отжимания – целый спектр упражнений, заставляющий тело работать интенсивнее. В частности, если поставить ноги не на пол, а на возвышение: скамью или мяч. Тогда угол наклона получается другим, нежели при классических отжиманиях от ровного пола, и нагрузка на мышцы перераспределяется соответственно ему.
   
5. Отжимания на трицепс выполняются за счет узкой постановки рук, когда ладони в исходном положении располагаются прямо под грудью, а локти во время сгибаний и разгибания практически «скользят» по ребрам. Такая техника хорошо прорабатывает именно заднюю поверхность рук.
   

Другими словами, отжимания – это важная и полезная форма физической нагрузки, которая должна присутствовать в расписании женских тренировок наравне с танцами и аэробикой. Достаточно начать отжиматься по несколько раз хотя бы трижды в неделю, и уже через пару месяцев вы заметите, как ваши руки стали сильнее, выносливость выросла, а контуры тела подтянулись. А все потому, что правильно выполненные отжимания делают рельефнее не только мышцы рук, но и благотворно влияют на все тело. Учитесь отжиматься, отжимайтесь и будьте красивы и здоровы.