Живот во многих языках и культурах символично ассоциируется с жизнью. Но объективная реальность заключается в том, что именно живот может серьезно испортить вам жизнь – или, как минимум, удовольствие от нее. Речь идет, конечно же, о чрезмерно большом животе, который нарушает пропорции фигуры и пагубно сказывается на состоянии здоровья. Причем мало того, что увеличение живота напрямую связано с ухудшением физического самочувствия, так оно еще и давит морально, заставляя располневшего человека стесняться своей внешности и отказываться от красивой открытой и облегающей одежды.
Бег и другие кардионагрузки для похудения
Физические упражнения – один из основных способов поддержания тела в здоровом, а значит – стройном состоянии. Но разновидностей спортивных тренировок очень много, и все они ориентированы на достижение того или иного более конкретного результата. И, если силовая нагрузка способствует наращиванию массы тела (за счет мышечной, а не жировой ткани), то так называемая кардионагрузка, или аэробные упражнения, к числу которых относится и бег, - помогают вес уменьшить (опять же, за счет уменьшения жировых отложений). Во время бега, быстрой ходьбы и/или других динамичных движений учащается пульс и дыхание, клетки тела требуют и получают больше кислорода, активизирующего обмен веществ и, в том числе, сжигание жиров. Отсюда и оба видовых названия: кардионагрузка - то есть тренирующая сердечнососудистую систему, и аэробная – то есть происходящая активном при участии воздуха. А поскольку объемный живот сигнализирует, как правило, о скоплении жира в этой области, то бег оказывается если и не самой эффективным, то наиболее доступным, и потому распространенным способом убрать живот.
Начать бегать, чтобы убрать живот, можно в любом возрасте, даже если до этого самой большой физической нагрузкой для вас были пробежки от дивана до холодильника и обратно. Привыкнуть к новой для себя активности может быть не просто, но со временем и тело, и психика к ней адаптируются, если желание будет действительно осознанным и достаточно сильным. И даже состояние здоровья может помешать убрать живот только в отдельных случаях. Если бегать врачи запрещают – то можно заменить бег ходьбой, и даже не обязательно быстрой. В любом случае это станет увеличением физической нагрузки по сравнению с предыдущим уровнем, а значит, постепенно приведет к положительным результатам.Правильный бег для похудения и здоровья
Планируя пробежки, чтобы убрать живот, заранее будьте готовы к тому, что похудеют и другие части вашего тела. Это закон физиологии: жир не сгорает в тех или иных местах изолированно, а равномерно уходит из всех зон, где его отложения избыточны. Происходит это постепенно, а скорость похудения зависит от количества лишнего веса, состояния вашего здоровья и регулярности тренировок. При этом учтите, что женский и мужской организм, в силу разницы гормонального фона, сжигают жир не одинаково. Мужчинам в большинстве случаев проще убрать живот, занимаясь бегом, а у женщин именно нижняя часть тела отдает жировую прослойку менее охотно. Но это замечание справедливо в отношении подкожного жира, тогда как висцеральный, то есть накопившийся вокруг внутренних органов жир, и в мужском организме задерживается надолго. Отличить виды жировых отложений можно по внешнему виду тела : подкожный жир делает живот дряблым и обвисшим, образует складки, а висцеральный способствует формированию круглого и выпуклого, так называемого «пивного» живота. Последний наиболее опасен именно для мужского здоровья, потому что сигнализирует о нарушении баланса половых гормонов в ущерб мужским и в пользу женским.
Бег – это самый естественный для человека вид спорта с минимальным количеством противопоказаний. Но они есть, и касаются, в первую очередь, людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, хрупкими костями и суставами и слабыми сосудами. Им тоже может быть можно заниматься легким бегом ради похудения – но только после консультации и получения разрешения врача. Всем остальным следует помнить, что только разумная и правильно организованная физическая нагрузка, даже такая сбалансированная как бег, не принесет вреда. Главное – не переоценивать свои силы и не пытаться получить результаты моментально, то есть убрать живот уже после первых пробежек. Новичкам и вовсе лучше начинать с малого, чтобы на первых же порах не переусердствовать и не подорвать здоровье вместо того, чтобы укрепить его. Эти несколько рациональных советов помогут вам привыкнуть к бегу, органично вписать его в свою жизнь и постепенно уменьшить большой живот:
- Запланируйте свою первую пробежку на первую половину выходного дня, в нежаркую погоду. Хорошо выспитесь, легко позавтракайте, не перегружая желудок и отправляйтесь на тренировку через 30-40 минут после приема пищи.
- Наденьте спортивную форму или любую одежду, не сковывающую движений. Бытует мнение, что для того, чтобы избавиться от живота, бегать нужно в теплой куртке и/или свитере, чтобы нагретое тело сжигало жир. Откажитесь от этой затеи, по крайней мере, в самом начале тренировок. Если вам будет слишком жарко, то вы просто не сможете бегать в нужном темпе и достаточное время, так что добьетесь прямо противоположного эффекта: весь прок пробежки сойдет на нет.
- Специальные костюмы «для похудения» вам тоже не нужны: они только обезвоживают тело и нарушают водно-солевой обмен, не избавляя от лишнего веса. Похудение и уменьшение живота должно происходить естественным путем ускорения метаболизма и работы мышц.
- Беговая дорожка-тренажер созданы как образец идеальной для бега поверхности. На улице выбирайте для пробежек относительно ровные покрытия, а грунтовые аллеи предпочитайте заасфальтированным улицам. Слишком твердая поверхность с каждым шагом травмирует суставы. По этой же причине не экономьте на обуви: бегайте в специальных кроссовках, подошва которых амортизирует толчки. Для людей с избыточным весом это особенно важно из-за повышенных нагрузок на опорно-двигательный аппарат.
- Обязательно разомнитесь перед пробежкой: сделайте несколько наклонов и приседаний, активно повращайте руками и ногами в суставах, чтобы разогреть их. Разминкой не пренебрегают даже опытные спортсмены, а тем более она необходима новичкам, связки и хрящи которых еще не адаптировались к нагрузке.
- Начните с быстрого шага, постепенно увеличивайте скорость и только затем переходите на бег трусцой. Пусть первая пробежка займет у вас всего 10-15 минут в небольшом темпе. С каждым разом немного увеличивайте это время, чтобы в итоге посвящать бегу не меньше 40 минут подряд.
- Захватите с собой бутылку негазированной воды, чтобы жажда не помешала вам эффективно тренироваться. При недостатке жидкости обмен веществ замедляется, а значит, и об уменьшении живота не стоит и мечтать. Делайте по одному глотку через каждые несколько минут, чтобы утолить жажду, но не наполнить живот и не «булькать» им при беге.
Бег для похудения: правила и особенности
Правильно организованные, качественные пробежки очень эффективны для повышения общего тонуса организма, укрепления дыхательной и сердечнососудистой систем. Похудение и уменьшение объемов тела, в том числе в области живота, происходит закономерно вслед з этими процессами. В идеале во время бега взрослым человеком расходуется от 500 до 700 ккал/час. Разумеется, эти энергозатраты затрагивают жировые отложение на всех частях тела. Но, если постараться, то можно акцентировать усилия именно на животе. Чтобы сделать его плоским как можно скорее, нужно соблюдать такие рекомендации:
- Бегать по утрам. Лучшее время для пробежек с целью похудения – с 6 до 8 часов утра. В этот период уровень глюкозы в крови самый низкий, и для получения энергии телу ничего не остается, как расходовать жировые запасы.
- Бегать по вечерам тоже можно, но придется поесть за пару часов до тренировки и отказаться от ужина после нее, тогда основные процессы жиросжигания будут происходить в течение ночи.
- Бегать на голодный желудок, чтобы создать дефицит калорий. Но для того, чтобы силы не покинули вас на беговой дорожке, можете выпить чашку несладкого натурального кофе за полчаса до пробежки. И не забывайте пить чистую воду в течение нее.
- Бегать с напряженным прессом. Втягивайте живот во время бега и следите за осанкой. Этот прием позволит расходовать больше энергии, то есть жир с живота уйдет быстрее. К тому же, брюшные мышцы получат дополнительную нагрузку.
- Бегать с разной скоростью. Доказано, что даже долгий бег с равномерной скоростью менее эффективен, чем кратковременные пробежки с чередованием интенсивности. Для этого бегайте попеременно с разной скоростью: 2 минуты быстро, затем 3 минуты трусцой и снова как можно быстрее.
- Бегать часто, потому что редкие тренировки не заставят организм переключиться в режим расхода жировых запасов. Идеальный вариант – ежедневные пробежки, но на практике вы можете ограничиться и 3-4 тренировками в неделю. Если бегать реже, то убрать живот вряд ли получится.
- Бегать долго, потому что жировые отложение начинают использоваться в качестве источника энергии только через 30-40 минут после начала тренировки (в зависимости от ее интенсивности). До этого в ход идет только гликоген.
- Бегать с удовольствием, чтобы тренировки не надоели вам уже через неделю после их начала. Берите на пробежку плеер с любимой или просто динамичной музыкой, которая будет задавать темп и поддерживать ваше настроение. А еще вас ждет приятный сюрприз: при достаточной продолжительности тренировки и связанном с ней учащенном дыхании проявляется эффект, получивший научное название «эйфория бегуна». Испытавшие ее люди чувствуют прилив сил, приподнятое настроение и оптимизм.
