Понятие «нормальный вес» и все обилие процедур, связанное с ним, не сходит со страниц прессы, с экранов телевизоров и из мыслей большинства людей. Откуда такой ажиотаж вокруг физических параметров? Все очень просто: умеренная масса тела обеспечивает не только привлекательную внешность, но и здоровье. Наш организм устроен таким образом, что все его системы начинают работать со сбоями, если появляется избыток жировых отложений. И это сполна объясняет стремление полных людей, обеспокоенных своим самочувствием, сжечь подкожный жир. Для них это путь к стройности, легкости и полноценной жизни.
Устойчивое словосочетание «подкожный жир» может вызвать недоумение у тех, кто только начинает свое знакомство с основами диетологии. В таком случае, поясним, что жир в организме человека может накапливаться в разной форме и в разных частях тела. Часть его откладывается в виде складок, которые мы видим на своих боках, бедрах и животе. Остальной жир концентрируется вокруг и внутри органов и сосудов. Соответственно, и называются такие отложения, подкожным или внутренним жиром.
Условно говоря, вас можно поздравить, если вы успели «обогатить» свое тело только подкожным жиром и избежали скоплений внутреннего. Внутренний жир, называемый в медицине висцеральным, это и есть та самая серьезная угроза. Не видимый снаружи, он постепенно проникает из полости органов в промежутки мышечных волокон, заполняет собой кровеносную систему. Небезызвестные холестериновые бляшки – то тоже висцеральный жир, провоцирующий нарушение кровоснабжения, инсульты и инфаркты.
Подкожный жир не настолько коварен. Его вред заключается в основном в искажении контуров тела, образовании выпирающих боков и прочих частей тела. Округлившаяся фигура, требующая одежды все большего размера – это тоже его «заслуга». К счастью, избыток подкожного жира трудно не заметить и упустить момент его появления, да и бороться с ним намного проще, чем со скрытым висцеральным. И если вы твердо решили вернуть себе былое изящество, избавившись от нескольких килограммов жира, начните выполнять следующие рекомендации.
Особенности сжигания подкожного жира
Для начала давайте договоримся: нашей мишенью является именно жир. И избавляться мы будем именно от него, а не от абстрактной «массы тела». Дело в том, что многие желающие похудеть ошибочно считают причиной ожирения исключительно переедание и полностью игнорируют другие обстоятельства, вызывающие его. Хотя на самом деле малоподвижный образ жизни способствует образованию жировых складок не меньше, чем лишняя булочка, съеденная за обедом.
Соответственно, и сжечь подкожный жир невозможно с помощью одной лишь диеты. Умеренность в питании, безусловно, необходимо, и мы обязательно о ней поговорим. Но сама по себе она не сможет уничтожить жировые отложения и сохранить в целости мышцы под ними. Во время голодовки постепенно отмирают все клетки: как жировые, так и мышечные. Поэтому после жесткой диеты вы увидите в зеркале не подтянувшееся, а осунувшееся и обвисшее тело.
Поэтому наша задача усложняется и подразумевает желание не только сжечь жир, но и сохранить мышцы. В противном случае «опустевшая» кожа повиснет вокруг вашего исхудавшего остова еще более безобразными складками, чем те, которые были наполнены жиром. И способ достичь желаемого только один: объединить диету с физической активностью. Спортивная нагрузка значительно ускорит обмен веществ, а значит, и сжигание жировых запасов. При этом она поддержит в тонусе мускулатуру и предотвратит отложения жира в будущем. Как? За счет способности мышечной ткани расходовать примерно в 9 раз больше энергии, чем любые другие ткани в организме. То есть тренированное тело само собой сжигает подкожный жир намного эффективнее, чем просто худое тело.
Правила избавления от подкожного жира
Итак, если в теории предстоящий процесс жиросжигания логичен и обозрим, то на практике предстоит серьезная работа над своим организмом. И ее эффективность во многом зависит от соблюдения следующих рекомендаций:
- Не опережайте события. Желание как можно скорее избавиться от ненавистных килограммов вполне понятно. Но придется смириться с тем, что это не быстрый процесс. Нормальная скорость сжигания жира – не больше 200 граммов в неделю. Это тот темп, при котором похудение соответствует физиологическим нормам. Если вес уходит быстрее, как это обещают многие модные системы питания, велик риск навредить здоровью. Тогда не исключена вероятность, что по завершении сжигания жира вам придется заняться лечением пищеварительной и обменной систем организма.
- Не забывайте поесть. Казалось бы, нет ничего проще, чем создать организму дефицит калорий. Сокращение калорийности ежедневного рациона питания хотя бы на 300-400 единиц заставит его работать в режиме использования запасов. Однако бережливая природа не идет на такие простые уступки и в ответ на уменьшение количества пищи старается сохранить жир, так сказать, про запас. Поэтому ешьте обязательно, но подходящую для жиросжигания пищу. Это, в первую очередь, блюда с большим содержанием белка и пониженным – углеводов. Совсем без углеводов тоже не обойтись, иначе у вас не будет сил на фитнес, важность которого мы уже обсудили. Отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, то есть медленно отдающим глюкозу в кровь. Это несладкие каши, овощи и умеренное количество фруктов. Эти продукты содержат также клетчатку, без которой не обойтись в процессе очищения организма и похудения. Но самое главное в вашем «жиросжигательном» питании – это аминокислоты. Участвуя в формировании мышечной ткани, они ускоряют метаболизм и процесс сжигания ненужных жиров.
- Не отказывайтесь от жиров. Звучит парадоксально? И, тем не менее, организм не может нормально функционировать, а тем более поддерживать физическую активность, без хотя бы минимального количества жирных кислот. Они обеспечивают протекание биохимических процессов, в том числе подкожного расщепления жира. Но только в том случае, если речь идет об определенной группе жирных кислот, так называемых полиненасыщенных, или Омега-3. Их источники – некоторые овощи вроде авокадо, все орехи, семечки и морская рыба – должны регулярно присутствовать в вашем меню. Свежие салаты и вторые блюда заправляйте нерафинированными растительными маслами. Но не увлекайтесь, все хорошо в меру. Чайной ложки оливкового масла первого отжима вполне хватит на стандартную порцию. Не меняя дозировку, можете заменить его кунжутным или льняным маслом.
- Не ленитесь. Жир сгорает не только во время занятий спортом, но и некоторое время после их окончания. Причем силовые тренировки в тренажерном зале в этом плане эффективнее аэробных упражнений. Даже во время отдыха восстановление мышц требует энергии, то есть продолжает сжигать калории. Более того, развитые мышцы непрерывно подстегивают скорость метаболизма и не дают образовываться лишним жировым запасам. Вся энергия просто «сгорает» для поддержания мышечной ткани. Аэробные тренировки тоже необходимы, потому уделяйте им не меньше 3-4 часов в неделю. Бегайте, прыгайте на скакалке, крутите педали велотренажера до и после каждого силового тренинга.
- Не бойтесь фармацевтики. Современная наука создала эффективные и безопасные препараты, помогающие ускорить процесс сжигания подкожного жира. Но они не помогут лентяям, потому что действуют только в комплексе с правильным питанием и физической нагрузкой. Но в комплексе эти три составляющие: диета, фитнес и спортивное питание способны преобразить ваше тело и избавить его от подкожного жира.
