Рельефное, подтянутое, гармонично развитое тело для многих является символом крепкого здоровья и успешности. Люди нередко ищут методы избавления от лишних килограммов. Но немало и тех, кто хочет поправиться, чтобы обрести привлекательные формы и уверенность в себе – при этом не навредив организму. Рассмотрим причины, которые могут помешать набрать вес, и обозначим варианты решения данной проблемы.
Экспериментально-психологические исследования РАМН и ряда зарубежных медицинских учреждений доказали: человек нередко переоценивает или недооценивает свою внешность. В ходе тестов испытуемым предлагалось самим охарактеризовать параметры своего тела, и эти параметры поразительно отличались от реальных. Особенно это «получалось» у женщин, среди которых редко можно найти довольных своей фигурой. Поэтому, отбросим прочь весь субъективизм и, прибегнув к расчетам, определим текущее состоянии тела на основе индекса массы тела (ИМТ).
Вам понадобятся измерительная лента, весы и калькулятор, чтобы узнать индекс массы вашего тела. Данная величина обозначает соотношение роста и веса. Зная ее, можно оценить, нормален ли ваш вес, избыточен он или недостаточен.
Вес (в килограммах) нужно будет разделить на рост, возведенный в квадрат (в метрах квадратных). Приведем пример: если вес – 50 кг, а рост при этом – 170 см, ИМТ = 50 / 1,70 x 1,70 = 17,3. Найдите результат в списке.
- 16 и менее – критический недостаток массы;
- от 16 до 18 – недостаток массы;
- от 18 до 25 – нормальный показатель;
- от 25 до 30 – предожирение, избыток массы;
- от 30 – ожирение.
Что мешает набрать вес?
Есть довольно много причин, по которым человеку не удается поправиться. Например, параметры тела могут быть обусловлены наследственностью (генетическая предрасположенность). Но даже если вы убеждены, что «против природы не пойдешь», все же многое поддается корректировке. Можно отрегулировать даже гормональный фон, не говоря уже об обмене веществ – нужно лишь найти верное направление действий.
Набору веса могут помешать:
- ослабленный иммунитет;
- недостаточное или низкокалорийное питание;
- проблемы с поджелудочной и/или щитовидной железой;
- дисфункция надпочечников;
- желудочные и кишечные заболевания;
- стрессы, депрессии, психологические проблемы;
- искривление позвоночника (сколиоз);
- вредные привычки.
Если же самочувствие у вас прекрасное (или вы уже побывали у врачей и никакой серьезной проблемы со здоровьем не было обнаружено), достаточно скорректировать свой рацион и начать делать особые физические упражнения.
Секреты питания
Чтобы в разумных пределах набирать вес, нужны частые приемы пищи – 4-6-разовое питание. Еда должна быть калорийной. Прекрасный выбор – продукты с высоким содержанием белка, крахмала: бобовые, картофель, рис. Варить кашу лучше не на воде, а на молоке, после чего добавлять в нее топленое или сливочное масло. Вводите в рацион больше мучных, мясных, рыбных блюд (особенно из селедки). Ешьте яйца, морепродукты, жирные сыры, фрукты и сухофрукты, тыкву и кабачки, маслины и оливки. Пейте молочные коктейли и йогурты, фруктовые соки. Приправляйте блюда пряностями, особенно чесноком и перцем: они усиливают аппетит.
Завтрак, обед и ужин непременно должны быть полноценными. Никогда их не пропускайте. В перерывах между приемами пищи рекомендуем перекусить сухофруктами, печеньем, йогуртом, бутербродом с маслом, медом или мякотью авокадо. Напомним, что сладкие булочки, торты, пирожные и тем более фастфуд не являются здоровым питанием и могут привести к проблемам с пищеварением и ухудшить состояние кожи.
Пищу нужно тщательно пережевывать, чтобы помочь организму усвоить питательные вещества. С той же целью советуем больше гулять на свежем воздухе, ложиться и вставать всегда в одно и то же время, а спать не менее восьми часов. Разумеется, от вредных привычек также нужно отказаться.
Полезная физкультура
Набор веса означает не только умеренное увеличение подкожного жирового слоя, но и наращивание мышечной массы: крепкая мускулатура обеспечит желаемую рельефность тела. Кроме того, физические упражнения улучшают аппетит и позволяют адекватно перерабатывать полученную энергию.
Наращивание мышц связано с употреблением в пищу белка – «строительного материала» для мышечной ткани. Вот почему так важно обогащать свое питание животными и растительными белками, о чем мы уже упоминали.
Заниматься лучше не аэробикой или бегом: кардиотренировки сжигают калории, очень мало «оставляя» мышцам. Идеальный вариант в вашем случае – силовая тренировка. На начальном этапе вам нужны хотя бы нетяжелые гантели, а в дальнейшем, возможно, вы решите посещать тренажерный зал.
Наиболее эффективные упражнения:
- поднимание туловища, ног (для мышц пресса);
- подтягивания на перекладине (широкий хват; из виса до касания грудью);
- отжимания с касанием пола грудью (начинать можно с более высоких точек, постепенно «спускаясь» на пол, или отжиматься стоя на коленях);
- медленные приседания с утяжелением; с разведенными в стороны и с соединенными ногами; на цыпочках;
- жим гантелей лежа;
наклоны с гантелями в стороны, вперед; - кручение массажного обруча.
Итак, мы выявили основные принципы набора веса в домашних условиях: следить за своим здоровьем, потреблять больше калорий, чем можно потратить, и эффективно укреплять мышцы.
