» » Как научиться подтягиваться на турнике?

Как научиться подтягиваться на турнике?

Как научиться подтягиваться на турнике?

Подтягивания — это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять в тренажерном зале. Еще лучше выполнять его на открытом воздухе, если это возможно. Подтягивания комплексно тренируют мышцы рук, плечевого пояса, большие грудные и широчайшие мышцы спины. Именно поэтому для людей, которые не стремятся стать чемпионами мира по бодибилдингу, подтягивания гораздо лучше обычных тренажерных упражнений, прорабатывающих каждую мышцу в отдельности, так как экономит время и развивает функциональную силу, которая может быть применена в любом другом виде спорта, или прочих видах физической активности.

 
Подтягивания, как правило, тяжелее выполняются чем отжимания, так как вы нагружаете свои руки всем весом вашего тела. Поэтому, если у вас недостаточно развиты нужные мышцы, подтягивания у вас могут не получиться сразу. Так как научиться подтягиваться на турнике тем, кто не может подтянуться ни одного раза? Для этого есть специальные методики, о которых мы расскажем ниже.

Рассмотрим наиболее популярные способы подтягиваний в порядке увеличения сложности выполнения упражнений.
  1. Подтягивания обратным хватом.
    Наиболее просты в выполнении, так как выполняются в основном за счет силы бицепсов, которые достаточно хорошо развиты у всех парней, в отличии от мышц плечевого пояса.
    В выполнении упражнения участвуют бицепсы, брахиалис, большая круглая и широчайшие мышцы спины. Для его выполнения обратите свои ладони в сторону лица, возьмитесь ими за перекладину на ширине плеч и попытайтесь выполнить подтягивание, сгибая руки в локтях.
    Как научиться подтягиваться на турнике?

  2. Подтягивания прямым хватом.
    Являются традиционным способом подтягивания начиная со школьной скамьи и заканчивая подготовкой в войсках специального назначения.
    В выполнении упражнения участвуют широчайшие мышцы спины, нижняя часть дельтовидной мышцы, нижняя часть грудной мышцы, длинная часть трицепса, средняя часть трапецевидной мышцы и ромбовидные мышцы спины. Для его выполнения возьмитесь за турник ладонями, обращенными вперед, немного ширине ваших плеч. Попытайтесь выполнить подтягивание, сгибая руки в локтях и сводя лопатки, дотянувшись подбородком до турника.
    Как научиться подтягиваться на турнике?

  3. Подтягивания широким прямым хватом.
    Данный способ очень похож на подтягивания обычным прямым хватом, но является достаточно сложным для правильного выполнения.
    В процессе его выполнения акцент нагрузки смещается на круглые и широчайшие мышцы спины.
    Для правильного выполнения данного упражнения вы должны взяться за перекладину ладонями, обращенными вперед, на расстоянии примерно в два раза превышающем вашу ширину плеч и сгибая руки в локтях попытаться, а также сводя лопатки попытаться коснуться перекладины верхней частью груди.
    Как научиться подтягиваться на турнике?

  4. Подтягивания за голову широким прямым хватом.
    Упражнение очень похоже на предыдущее, только подтягивания выполняют выводя голову впереди перекладины, а не сзади, как во всех остальных упражнениях. Упражнение является самым травмоопасным из всех подтягивания и не рекомендуется к выполнению для людей с плохой подвижностью плечевых суставов.
    Основная нагрузка приходится на круглые мышцы спины, а также на верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины.
    Ширина хвата такая же как и в предыдущем упражнении. Сгибая руки в локтях, сводя лопатки и наклонив голову вниз попытайтесь дотронуться до турника участком шеи под вашим затылком.
    Как научиться подтягиваться на турнике?


Что делать тем, кто только начинает заниматься на перекладине и как им научиться подтягиваться на турнике? Прежде всего нужно начать с упражнений 1 и 2. Если выполнить их не получается нужно облегчить подтягивания следующими способами.

«Обратные» подтягивания.
Поставьте перед турником стул и встаньте на него. Возьмитесь за перекладину прямым хватом как в упражнении номер 2 и примите положение, которое вы должны занять уже после подтягивания. Ваш подбородок должен находиться у перекладины, а руки быть согнутыми в локтях. После этого, поджав ноги и повиснув на турнике, медленно разгибая руки в локтях вы должны повиснуть на вытянутых руках. Затем снова встаньте на стул, повисните и медленно опуститесь.Делайте упражнение по 5-7 повторов в три подхода. Таким образом вы подготовите мышцы плечевого пояса к обычным подтягиваниям.

Подтягивания с помощью резинового бинта.
На турнике закрепляются концы резинового бинта или жгута соответствующей длины, концы которого закрепляются на перекладине. Вы становитесь ногами на резиновый бинт, или пропускаете его под одной, согнутой в колене ногой и начинаете подтягивания. Через какое-то время вы сможете выполнять подтягивания и без помощи бинта.
Как научиться подтягиваться на турнике?

Подтягивания с помощью напарника.
Вы можете попросить помочь напарника выполнить вам подтягивание. Важный момент. Напарник должен помогать вам выполнить подтягивание только в финальной стадии, когда силы ваших мышц уже недостаточно чтобы дотянуться подбородком до перекладины. Большую часть работы вы должны проводить своими мышцами.

Занимайтесь не чаще 2-3 раз в неделю, так как мышцам нужно не менее двух дней для восстановления. Поначалу вам будет не хватать силы, но когда вы сможете подтягиваться 8-12 раз, то вы будете обладать достаточной силой и для дальнейшего прогресса вам нужно будет развивать выносливость. Надеемся, что с помощью нашей статьи о том, как научиться подтягиваться на турнике, вы сможете достичь данных результатов через 2-3 месяца тренировок. Это вполне реально.
  • Пачему у меня грудь не растет? Вроде все упражнения правильно делая! Зарание спасибо)
  • По роду своей деятельности я работаю с будущими призывниками, и нередко сталкиваемся с проблемой, что мальчишки не могут подтянуться на турнике. Есть отличный совет. Необходимо в течение дня выполнить 200 отжиманий ( по сколько угодно и когда угодно, но 200.) И через 2-3 недели будете выполнять нормативы.
  • Вообщето да для начала нужно хорошо отжиматься, но также нужно не забывать про Брусья на которые тоже тренируються мышцы : Бицепс,Грудак и Плечи. Если хорошо заниматся на брусьях и отжиматься в течении 1 месяца то вам ни каково труда не составит подтягиваться на перекладине а в основном информация интересноя ! Но вот с отдыхом я не согласен как по мне то нужно каждый день уделять тренировке хотя бы по 1 ч тогда будет толк быстрее !