» » Как правильно качать пресс?

Как правильно качать пресс?

Как правильно качать пресс?

Посмотрим правде в глаза. Никто из нас не отказался бы стать обладателем, или обладательницей красивого пресса. Ничто так не характеризует спортивную фигуру у человека, как натренированные мышцы брюшного пресса. И наоборот. Если у человека с фигурой какие-то проблемы, то в первую очередь они будут заметны на животе.

 
Для многих людей, занимающихся спортом, тренировка пресса является частью их фитнес-программы, или комплекса общефизических упражнений.

Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать тонус мышц пресса. Но если вы уже давно не занимались спортом, или просто хотите уделить вашему прессу особое внимание, то вам следует узнать, какие упражнения для этого эффективны, доступны и как делать их правильно.

В интернете есть множество ресурсов, которые предлагают самые различные упражнения для тренировки пресса. Однако, в этом разнообразии не всегда просто найти полезную информацию, которая даст именно Вам те результаты, которые вы хотите получить от накачивания пресса.

Для понимания сути ваших будущих тренировок нам необходимо дать немного теоретической информации о строении мышц брюшного пресса, чтобы вам было понятно какие и для чего упражнения будут проводиться. Брюшной пресс состоит из двух частей: верхней и нижней. Обе группы мышц используются для стабилизации туловища и при физической активности человека задействуются совместно, наряду с мышцами спины. Специальными упражнениями можно максимизировать нагрузку на одной части мышц пресса и минимизировать на другой. Как правило, тренировки нижней части пресса включают в себя различные разновидности подъема ног, а упражнения для верхней части различные вариации работы туловища. Важную роль в тренировках занимает техника правильного дыхания.
Нагрузка на мышцы должна осуществляться на вдохе, а расслабление мышц и возвращение в исходную позицию на выдохе. Обладая этим минимальным багажом знаний, можете приступать к тренировкам. Мы расскажем лишь о самых простых упражнениях, доступных каждому и не требующих каких-либо тренажеров, или приспособлений.

Упражнения на нижний пресс.
  1. Исходное положение лежа на полу, руки полусогнуты и откинуты за голову. Ноги по возможности прямые, но вначале можно выполнять и
    немного согнутыми в коленях. На вдохе поднимаете ноги в вертикальное положение, на выдохе возвращаете в исходное.
  2. Исходное положение сидя на краю дивана откинуться немного назад и опереться на диван руками. Ноги поставить на пол. На вдохе, сгибая ноги в коленном суставе, подтянуть их к груди, на выдохе вернуть в исходное положение.

Упражнения на косые мышцы.
  1. Исходное положение лежа на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки находятся вдоль туловища. На вдохе поднять ноги, и постараться коснуться пола справа правым коленом. На выдохе вернуться в исходное положение. Затем снова поднять ноги и попытаться коснуться пола слева левым коленом. Вернуться в исходное положение.
  2. Более сложный вариант. Лечь на пол рядом с диваном или кроватью закинуть на них голени так, чтобы бедра составили угол в 90 градусов по отношению к телу. Пальцы рук скрепить в замке, а сами руки разместить за головой. На входе поднимать корпус, стараясь коснуться локтем противоположного колена. На выдохе возвращение в исходную позицию.

Упражнения на верхний пресс.
  1. Исходное положение лежа на спине, ноги полусогнуты, а ступни ног заведены под кровать, или диван. Руки находятся в замке за головой. На входе делаете подъем туловища, на выходе возвращение в исходную позицию.
  2. Для того, чтобы усложнить упражнение, ноги можно закинуть на диван, как во втором упражнении тренировки косых мышц.

Завершить комплекс упражнений можно серией наклонов, или вращений корпуса из положения стоя, что позволит немного снять напряжение с мышц живота.
Также следует учесть, что профессиональные инструкторы и фитнес-тренеры на вопрос «Как накачать пресс дома?» обычно отвечают, что прежде всего важна определенная последовательность упражнений. Начните тренировку с проработки нижнего пресса, затем перейдите на работу с косыми мышцами и завершите все упражнениями для тренировки верхнего пресса. Если вы начнете тренировать сначала верхнюю часть мышц брюшного пресса, а затем нижнюю, то уже не сможете загрузить нижние мышцы полностью.

Не переусердствуйте в начале тренировок. За один день вы не получите желаемый пресс, а вот боли от перетренированных мышц на следующее утро получить вполне реально. Начинайте с небольшого количества повторов и постепенно их наращивайте по мере натренированности мышц брюшного пресса. Главное в этом вопросе - регулярность и постепенное увеличение нагрузок.

Заниматься данными упражнениями следует не позднее чем за час до еды и спустя минимум 2 часа после нее. Очень полезным будет также обогащение вашего рациона белковой пищей.
  • Ошибок многовато.
  • Прикольно. Я работаю в полиции, и у меня начал появляться живот, что недопустимо для моей профессии. Я раньше мучал себя всякими изнурительными тренировками. А потом решил попробовать тренажёр для пресса. И всего за 2 недели проявились кубики. Даже моя подруга пробовала и у неё тоже что-то стало проявляться. Так что рекомендую, заказывал здесь http://c.cpl2.ru/3XK7
  • А что? Самое основное. Больше и не надо. Инструкция неплохая. Единственное, что бы поподробнее о количестве подходов. И о скорости выполнения упражнений. Говорят, что это самое важное для «прорисовки» рельефа.
  • ?? ?‡???‚?°?» ?‡?‚?? ?????????µ?? ?? ???°???€???·???° ???‹?????»?????µ?‚???? ???° ???‹?????…?µ , ???????€???±?????°?» ?µ???‚?µ???‚???µ?????? , ???????»?µ ?? ???????€???±?????°?» ???°?? ???°???????°???? ?·???µ???? ( ?‚.?µ ???° ???????…?µ) ... ???????? ?‚???‡???? ?????°?·?°?‚?? ?‚???‚ ???‚?? ???€?????????°?» ?????????µ?? ???° ???‹?????…?µ ???°?? ???????‚?? ???????€???±???µ?‚ ???‹?????»?????‚?? ???€?????µ ?±???»?µ?? ?? ?????????µ ???°?????‹?? ???????????± ?????µ ?????‡?µ???? ???µ ???°?» ?­?„?„?µ???‚ ???‚?°?» ?????????»???‚?????? ?‚???»?????? ???€?? ???????…?µ ???° ?????????µ???µ )))))))
  • В идеале выполняется так : Полный выдох , затем подъем корпуса или ног и сразу после подъема вдох ( не во время подъема) , затем на выдохе плавно опускать корпус или ноги и т д ... Тк тренировка пресса напрямую взаимодействует с позвоночником именно поэтому данный вид упражнения и отличается от всех силовых противоположностью дыхания Остальные силовые упражнения ( гантели , приседания) как прописано в учебнике после подъема выдох ))))
  • Подскажите, помню в школе мы сдавали пресс на время так вот если для тренировки пресса это подходит или же нужно делать обычно со средней скоростью? И сколько нужно начинать делать для начала ?
  • Для начала я доводил до легкого жжения или боли ( а это от 15 до 20 раз в одном подходе ) потом со временем жжение пропало ( отсутствие боли во время тренировки говорит о наличии мышц брюшного пресса а никак не о том что мышцы не качаются как пишут некоторые источники ) и более 25 в одном подходе я не делаю всего подходов делаю 4 - 6 с перерывом между подходами не меньше минуты , упражнения выполняю плавно без рывков (спешка при данном упражнении неуместна т к здесь мы имеем дело с позвоночником ) , тренируюсь в графике 1 день и через 2 дня следующая тренировка т к мышцам пресса нужен отдых как минимум двое суток для их роста и развития Также не стоит забывать о других упражнениях - это отжимания , приседания + упражнения на пресс в комплексе для укрепления спины и опорно - двигательного аппарата ))
  • Пресс на время ??? Бред не могло такого быть , на время только бег бывает )))))