Усталость для большинства из нас – явление нормальное и вполне привычное. Можно даже сказать, что не устает тот, кто ничего не делает. Это может послужить утешением и в некоторой мере мотивацией, если речь идет о приятной усталости, скрашенной удовлетворением от проделанной работы. В таких случаях не нужно ничего особенного, чтобы снять усталость – достаточно расслабиться, утолить голод, выспаться. Но если эти простые способы не помогли, возникает риск переутомления, при котором нужны уже другие, более эффективные методы снятия усталость организма. Игнорировать симптомы сильной усталости недопустимо.
Усталость и переутомление организма. Симптомы хронической усталости
Усталость сама по себе безобидна и даже полезна – с ее помощью природа регулирует циклы активности и отдыха, предохраняя нас от потери энергии. Когда тело и нервная система утомлены, человек чувствует усталость, но не всегда эти состояния тождественны и соразмерны. Бывает утомление без чувства усталости и сильная усталость после вроде бы нетяжелого труда. Все эти механизмы чувствительны к состоянию здоровья и тонко сбалансированы. Их нарушения и/или пренебрежение утомлением приводят к переутомлению, а в самых сложных случаях – к развитию синдрома хронической усталости.
Синдром хронической усталости – это относительно новый диагноз, распространенный среди жителей больших городов. Большая скорость жизни, работа без выходных и отпусков, плохая экология, постоянные стрессы и переутомление, неудовлетворенность результатами и еще большее наращивание темпа жизни вызывает перманентное переутомление, которое проявляется на физическом и психическом уровне:
- Снижение работоспособности. К концу рабочего дня эффективность уменьшается практически у всех, кто трудился с самого утра. Но после ночного отдыха наутро энтузиазм возвращается. Если этого не происходит и силы тают с каждым днем, работоспособность падает все сильнее, а рабочие показатели заметно ухудшаются, есть резон говорить о накопившейся усталости.
- Ухудшение концентрации внимания. Неспособность сконцентрироваться и рассеянность, забывчивость, невнимательность, нарушение не только логического мышления, но и координации движений. Все это – типичные признаки переутомления, в том числе хронического, если симптомы не проходят после сна или хотя бы после выходных.
- Раздражительность – типичное проявление хронической усталости на психоэмоциональном уровне. Даже совершенно безобидные вещи вызывают эмоциональный всплеск, не пропорциональный причине. Что называется, «зла не хватает». На самом деле, не хватает сил.
- Подавленность. Агрессивная реакция на внешние раздражители – более здоровое проявление, но по мере накопления усталости она сменяется безразличием и замкнутостью. Это апатия, от которой рукой подать до настоящей депрессии.
- Нарушения сна. Стандартные для взрослого здорового человека 6-7 часов сна не восстанавливают силы. Более того: вечером не получается уснуть, а утром – проснуться даже по будильнику. Бессонница несмотря на усталость – признак хронического утомления.
Как быстро снять усталость организма и восстановить силы?
Чтобы не доводить обычную усталость до переутомления, выучите несколько простых приемов, позволяющих снять усталость организма быстро и почти в любых обстоятельствах. Эти манипуляции пригодятся вам в конце рабочего дня, когда нужно взбодриться и доделать отчет, или по возвращении домой, чтобы не чувствовать себя разбито. Можно выбрать один любой способ или применять их попеременно:
- Поешьте. В перерывах между приемами пищи уровень глюкозы в крови падает, что субъективно ощущается как усталость. Хорошо бодрят фрукты, особенно цитрусовые, и ягоды, горсть орехов в качестве перекуса. Для полноценного обеда выбирайте натуральные, питательные, но не жирные продукты: постный стейк, салат без майонеза, легкий гарнир. Натуральные специи активизируют пищеварение, особенно «горячие»: красный перец, имбирь, карри. Контролируйте размер порции, иначе переедание вызовет сонливость.
- Выпейте стакан воды. Вода – главный растворитель и транспортировщик питательных веществ в нашем организме. При обезвоживании клетки испытывают голод, а вы чувствуете вялость. Старайтесь выпивать не меньше 2-2,5 литров чистой воды без газа ежедневно. Для быстрого снятия усталости, выпейте стакан прохладной воды с долькой лимона, можно даже газированной. Сладкие напитки и алкоголь расслабляют, но вызывают быструю обратную реакцию.
- Примите душ. Постойте под струями воды, чтобы расслабиться. Для усиления эффекта сделайте воду прохладной, а еще лучше – примите контрастный душ. Считается, что вода смывает усталость на энергетическом уровне, но на самом деле она оказывает действие микромассажа, а перепад температуры стимулирует нервную систему и ускоряет обмен веществ.
- Сделайте массаж. Отвлекитесь от работы и попробуйте почувствовать, где в вашем теле образовались мышечные зажимы. Расслабьте их усилием воли, а затем помассируйте плечи, разомните шею, руки, виски. Хорошо помогает снять усталость точечный массаж: надавите на корень ногтя мизинцев на обеих руках в течение пары минут, помассируйте стопы.
- Прогуляйтесь. Встаньте на наго и сделайте хотя бы несколько шагов по комнате, в идеале – пройдитесь по улице или по парку. Всего лишь получасовая прогулка заставляет легкие работать интенсивнее, что обеспечивает клетки всех органов кислородом, а вас – бодростью. Улучшается кровообращение, мозг «просыпается» и сбрасывает усталость.
Как вылечить хроническую усталость организма?
К сожалению, далеко не все воспринимают первые признаки усталости всерьез и откладывают отдых до тех пор, пока легкие меры уже не помогают снять усталость организма. Синдром хронической усталости – это заболевание, и его нужно лечить внимательно и осторожно:
- Нормализация образа жизни. Чтобы избавиться от усталости, в первую очередь нужно исключить предпосылки для ее развития. Придерживаться режима дня, ложиться в постель не позднее 23 часов, высыпаться, регулярно питаться. Спланируйте рабочий график так, чтобы у вас были и полноценные выходные, ежегодный отпуск и время на себя и любимые занятия.
- Питательный рацион. Сбалансируйте питание, ешьте полезные и натуральные продукты, отказавшись от консервантов, красителей, рафинированных сладостей. Замените сахар медом и сухофруктами, макароны – крупами, сдобу – зерновыми хлебцами. Не забывайте о свежих овощах и фруктах. Такое питание укрепляет организм и дает энергию.
- Физическая активность. Ходите пешком вместо использования транспорта, когда это возможно. 2-3 раза в неделю занимайтесь танцами, плаванием, любым видом фитнеса на ваш вкус. Не обязательно ставить спортивные рекорды – щадящая, но регулярная нагрузка усиливает иммунитет и делает организм более выносливым перед стрессами и усталостью.
- Умение отдыхать. Правильный отдых – это тоже искусство. Она заключается в умении слышать свой организм и реагировать на его сигналы вовремя и адекватно. Иметь любимые занятия, которые становятся отдушиной, точно возвращают силы и помогают расслабиться. Бывайте на природе, путешествуйте ради новых впечатлений, позволяйте себе маленькие слабости (например, не сдерживайте зевоту, потому что она тоже является защитной реакцией нервной системы).
- Забота о здоровье. Контролируйте свое физическое и психологическое состояние, не запускайте болезни, полностью выздоравливайте после больничного, не насилуйте свой организм чрезмерными нагрузками. Последнее замечание касается не только профессиональной деятельности, но и спортивных тренировок.
