Сон – это здоровье и удовольствие «в одном флаконе», которые ничего не стоят, но ценятся очень высоко. И это именно то, чего большинству из нас обычно не хватает. Сколько раз мы мечтательно говорили: «Вот наступят выходные – и я, наконец, высплюсь!» или «В отпуске буду только и делать, что спать». Как правило, эти планы сопровождаются сетованием на то, что время вожделенного отдыха еще не близко и воспоминаниями о том, как в детском саду в тихий час спать совсем не хотелось, зато теперь… Но дело в том, что выспаться впрок или через время компенсировать длительный «недосып» невозможно. Силы, то есть – отдых, нужны организму каждый день, и он не согласен откладывать его на потом. Иначе, как вы наверняка замечали, жизненный тонус потихоньку уменьшается, оптимизм затухает, а с ним – и трудовое рвение и прочая активность.
Что такое правильный сон? Структура сна
Правильно спать не учат ни в школе, ни в тех самых детских садах, где есть такая возможность. А ведь не помешало бы с детства объяснять, насколько полноценный отдых важен для человеческого организма, и прививать навыки здорового сна. Возможно, это впоследствии помогло бы взрослым людям продуктивнее работать, сохранять здоровье и быть в целом успешнее в жизни. К счастью, понимание важности сна побудило ученых к созданию специальной отрасли знаний – сомнологии – находящейся на пересечении медицины и психологии. Вооружившись опытом нейробиологии, сомнологи выработали собственный инструментарий и методику исследования сна - полисомнографию. С ее помощью получают информацию о течении сна пациента: количество и длительность его фаз. Согласно теории сна, фазы сменяют друг друга последовательно:
- Первая стадия сна – это буквально граница между бодрствованием и засыпанием, когда глаза уже слипаются, тело расслаблено, а мысли текут вяло и почти не фиксируются. Именно в этот недолгий период многих людей посещают удивительные идеи и прозрения, которые впоследствии забываются, но проснуться и записать их, как правило, сил и желания у спящего уже нет. Первая стадия сна длится от 5 до 10 минут.
- Вторая стадия сна – во время нее мышцы совсем расслабляются, дыхание становится ровным, замедляется сердечный ритм. Даже температура тела немного понижается. Вторая стадия сна продолжается в среднем около 20 минут.
- Третья стадия сна – еще более глубокий, так называемый «медленный» сон. Этот период занимает 40-50% всего времени сна. Дневные энергозатраты восполняются в основном на этой стадии сна.
- Четвертая стадия сна – самая глубокая и «темная». Именно на этой стадии человек видит сны. Во время четвертой стадии спящего труднее всего разбудить, зато его подсознание вовсю проявляет себя – разговоры во сне, детский энурез и кошмарные сны, лунатизм фиксируются во время четвертой стадии сна. Почти ничего из того, что происходило и/или снилось во время четвертой стадии сна, кроме фрагментов снов с наиболее яркой эмоциональной окраской, человек не помнит после пробуждения.
Пробуждение ото сна в той или иной фазе по-разному сказывается на психике и физическом состоянии человека. Считается, что именно это влияет на качество сна сильнее, нежели его общая продолжительность. Так, проснувшийся (или разбуженный) во время быстрого сна будет чувствовать себя намного бодрее, чем тот, кого подняли с постели, когда он находился на одной из стадий медленного сна. Применить эту информацию на практике не так уж легко, но можно – если ориентироваться на то, что медленный сон длится в среднем около двух часов (110-120 минут), а быстрый – минут 15-20. Дальше эти данные следует сопоставить с тем временем, которое у вас есть на сон и, путем арифметических расчетов, вычислить, на какое время установить будильник, чтобы он сработал тогда, когда вы, предположительно, будете в стадии быстрого сна. Для удобства некоторые модели электронных будильников и приложения для смартфонов обладают встроенной функцией такого «калькулятора».Хотя ориентироваться на подобные расчеты можно, конечно, только приблизительно. Даже если, согласно усредненным цифрам, вы ляжете в постель в 10 часов вечера и заведете будильник на 5 часов утра, это не гарантирует, что вы как следует выспитесь. Далеко не всегда сон происходит в идеальных условиях. Для начала, вы не уснете ровно в 22:00. Затем, в зависимости от степени вашей усталости, может колебаться продолжительность каждой фазы сна в пределах нескольких минут. Наконец, организм и обстоятельства жизни у всех разные, и все это прямо или косвенно оказывает влияние на качество и необходимое количество сна. От чего, кроме структуры, зависит качество сна? Сомнологи склонны ориентироваться на такие факторы:
- Время сна – то есть то время, когда вы отправляетесь ко сну. Человеческий организм настроен на определенные суточные ритмы, и их нарушение всегда приводит к дисбалансу. В частности, темное время суток предназначено для сна, а светлое – для активного бодрствования. Это правило трудно соблюдать людям, чей рабочий график предполагает ночные смены, но всем остальным нужно нормализовать свой график отдыха. Это тот случай, когда абсолютно права расхожая фраза: «1 час сна до полуночи равен трем часам сна после нее». В современной интерпретации она звучит еще доходчивее: «Ложиться спать нужно не в тот же день, когда придется вставать». В общем, чтобы выспаться, ложиться спать желательно с 10, или хотя бы с 11 часов вечера.
- Продолжительность сна – этот критерий мы обсудили при описании структуры сна, но хочется добавить еще пару слов. Во-первых, допускаем, что вы не захотите утруждать себя высчитыванием фаз сна – в таком случае ориентируйтесь на то, чтобы каждые сутки ваш организм получал не меньше 7 часов сна. Во-вторых, недостаточный ночной сон можно немного компенсировать днем – этим принципом издавна пользуются южные народы, в чьей культуре есть традиция сиесты. Так что, если выспаться «за один заход» не получается, не отказывайте себе наверстать упущенное при любой возможности.
- Поза во время сна – положение тела влияет на работу внутренних органов, кровообращение и то, в каком самочувствии вы проснетесь. Сон на спине считается нейтральной и оптимальной позицией, позволяющей позвоночнику и конечностям расслабиться. Некоторым пациентам хирурги советуют спать на животе, чтобы уменьшить боли в спине. Однако гастроэнтерологи их не поддерживают. Сон на любом боку, в позе эмбриона или выпрямившись может затруднить дыхание и передавить кровеносные сосуды. Но спящий человек не только не контролирует свою позу, но еще и меняет ее несколько раз в течение сна. Поэтому принимайте ту позицию, которая удобна именно вам – как правило, тактика чуткого отношения к своему телу всегда себя оправдывает.
- Место для сна – это спальня, кровать и, еще точнее – ваша постель. Если есть возможность выбора, планируйте спальню окнами в тихий двор, а не на оживленную улицу. Пусть это будет небольшое, но уютное и комфортное лично для вас помещение. Что касается соляризации, то для бодрых утренних подъемов предпочтительнее восточная ориентация окон, тогда по вечерам вам будет проще уснуть, а наутро – проснуться с рассветом. Разнообразие современной мебели и матрасов не позволяет давать конкретные советы – но все же старайтесь, чтобы мебель не имела выступающих твердых элементов и была достаточно широкой, а матрас не скрипел и хорошо поддерживал тело. Если любите высокие подушки – то на низкой вам будет сложно как следует выспаться, хотя врачи в один голос советуют использовать небольшие, плоские или вовсе спать без подушки. Откажитесь от постельного белья из синтетических и/или скользких тканей. Гладкий атлас хорош для интимных игр, но категорически не подходит для сна.
- Дополнительные обстоятельства – это ваше настроение, состояние здоровья и атмосфера в семье, время и рацион питания, температура воздуха, степень вашей усталости и даже косвенно связанные с вами события, произошедшие в течение дня. Всю эту информацию ваши тело и мозг принимают, обрабатывают и реагируют на них. Важно и то, один вы спите или вдвоем с другим человеком. Даже домашнее животное, пришедшее подремать к вам под бочок, влияет на то, насколько хорошо вы выспитесь.
Если верить сомнологам, психологам, терапевтам и просто людям, бережно относящимся к своему здоровью, то для того, чтобы выспаться, нужно правильно организовать не только само время сна, но и место, условия, а также предварительную подготовку к отдыху. Не слишком ли много условий? Совсем нет, особенно, если учесть, что среднестатистический землянин проводит во сне 20 лет из 60-ти. К тому же, привести все обстоятельства в полное соответствие идеальным требованиям все равно вряд ли удастся. Поэтому мы предлагаем вашему вниманию образцовую схему того, как нужно спать, чтобы выспаться, а в какой мере ей следовать – решать вам:
- Не пейте в больших количествах кофе, черный чай и другие энергетические напитки в течение дня, а к вечеру сведите их употребление к минимуму, а лучше замените зеленым чаем, заваренным не крепко.
- Поужинайте минимум за 2-3 часа до сна. На ужин выбирайте легкие продукты: овощи, небольшое количество фруктов и/или молочных продуктов. Перед сном можете выпить стакан теплого молока или йогурта комнатной температуры.
- Совершите небольшую прогулку после ужина – достаточно 15-20 минут, проведенных на свежем воздухе в неспешной ходьбе. Если нет возможности выйти на улицу – постойте на балконе или у открытого окна.
- Проветрите спальню минимум за полчаса до отхода ко сну. Не закрывайте окно на ночь или хотя бы оставьте форточку открытой.
- Перед сном не стоит смотреть фильмы и телепередачи с напряженным сюжетом, выпуски новостей и другие источники информации, способной возбудить ваше внимание. Лучше прочтите несколько страниц хорошей книги и/или послушайте негромкую приятную музыку.
- Теплая, но не горячая ванна помогает расслабиться перед сном и способствует быстрому засыпанию. Теплый душ смывает дневные заботы, открывает поры, помогает коже очиститься и дышать во время сна.
- Женщинам обязательно снимать макияж и наносить увлажняющий крем. Чем раньше вы сделаете – тем лучше для кожи, но ложиться в постель с остатками косметики на лице и теле категорически запрещено.
- Температура воздуха в спальне не должна превышать 18-22°С. В таких условиях вы не замерзнете, но позволите телу максимально расслабиться. Если станет холодно – укройтесь, но оставьте голову в прохладе.
- Считается, что полезнее всего спать без одежды. Если лежать в постели голышом вам не позволяет привычка или другие обстоятельства, переоденьтесь на ночь в легкую, свободную, но соразмерную вам пижаму или белье из натурального материала.
- В постели устройтесь поудобнее и не спешите закрывать глаза. Полежите в тишине и подумайте о том, что вызывает у вас приятные эмоции. Если тревожные мысли не дают отвлечься, постарайтесь отпустить их хотя бы до утра. Многим помогает простое упражнение: перед сном мысленно попросить прощения у всех близких.
